La ménopause vous empêche de dormir ? Les solutions
L’arrivée de la ménopause est généralement accompagnée de son lot de désagréments. Prise de poids, cellulite, fatigue ou bouffées de chaleur font partie des symptômes les plus fréquents de cette période particulière. Mais ce n’est pas tout, la ménopause peut également venir jouer les trouble-fête la nuit. Découvrez pourquoi la ménopause empêche de dormir et quelles sont les solutions pour retrouver un sommeil réparateur.
Pourquoi le sommeil change-t-il pendant la ménopause ?
La ménopause est une étape qui bouleverse le corps et la vie des femmes. Durant cette période charnière, la production d’œstrogènes décroit alors que celle de la progestérone cesse totalement. Ces modifications entraînent inévitablement des manifestations physiques parfois inconfortables. Si le quotidien peut être impacté par la ménopause, le sommeil n’est pas épargné. En effet, avec les bouffées de chaleur, les insomnies font partie des symptômes fréquents de la ménopause. Toutefois, plusieurs facteurs contribuent à la dégradation de l’endormissement après 50 ans.
L’âge, facteur majeur des troubles du sommeil
La qualité du sommeil est fortement impactée par l’âge. Les phases de sommeil profond et réparateur sont assez longues pendant l’enfance et tendent à se stabiliser dès l’âge adulte. Cependant, à partir de 50 ans, ces phases de repos diminuent. Le sommeil est donc plus léger et généralement marqué par des réveils fréquents.
Le rôle des hormones sur la qualité du sommeil
Les modifications hormonales sont l’un des principaux facteurs d’un sommeil dégradé. En effet, les insomnies à la ménopause sont directement liées à la baisse d’œstradiol. La diminution de la production des œstrogènes et de la progestérone est généralement accompagnée d’une réduction de la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Cela favorise alors, réveils fréquents, mauvais endormissement et éveils précoces.
Bouffées de chaleur et insomnies
Selon l’INSERM, 80 % des femmes ressentent au moins un symptôme à la ménopause. Parmi les manifestations les plus courantes de ce bouleversement hormonal, on retrouve les bouffées de chaleur. Ces inconvénients n’épargnent pas les nuits puisque celles-ci sont souvent associées à des suées nocturnes. Ces dernières accentuent les difficultés d’endormissement ainsi que les réveils fréquents.
Stress et anxiété à la ménopause
À la ménopause, les bouleversements hormonaux génèrent facilement stress, anxiété et d’autres troubles de l’humeur fréquents. L’augmentation de l’activité cérébrale nocturne rattachée à ces derniers encourage généralement les réveils fréquents et rendent difficile l’endormissement.
Pour aller plus loin découvrez comment surmonter les moments d’anxiété et retrouver une sérénité nocturne.
Comment réajuster son quotidien pour avoir un bon sommeil ?
Si les désagréments liés à la ménopause mettent à mal le sommeil, il est pourtant possible d’y remédier. En effet, des solutions existent pour favoriser un sommeil réparateur.
Porter de vêtements légers
Afin de limiter l’impact des suées nocturnes sur la qualité du sommeil, il est recommandé de privilégier les vêtements légers et respirants. Ainsi, le lin et le coton vont absorber plus facilement la transpiration.
Prendre une douche tiède avant de se coucher
Une douche tiède, voire froide, avant de se coucher, permet d’évacuer la chaleur corporelle et de réguler la température de l’organisme.
Faire du sport
Si faire du sport à la ménopause permet de limiter la prise de poids et de lutter contre la cellulite, une activité physique régulière favorise également un meilleur sommeil. Le sport se révèle être un réel allié contre tous les maux de la ménopause. La pratique d’une activité sportive 30 minutes, trois fois par semaine, agit comme un véritable anti-stress et facilite l’endormissement.
Manger léger
Pour améliorer la qualité du sommeil, il est important de privilégier les repas légers avant de se coucher. Le magnésium reconnu pour ses propriétés anti-stress favorise un sommeil réparateur en limitant les réveils nocturnes. Pour le dîner, il est donc préférable de choisir des aliments riches en fibres et en tryptophane mais également en magnésium comme les fruits secs, des bananes, de l’avocat ou encore du cacao cru.
Limiter le temps passé devant un écran
La lumière bleue, générée par les écrans de télévision, de tablette ou de smartphone entrave la production de mélatonine. Cette lumière reconnue par le cerveau comme lumière du jour rend alors l’endormissement difficile.
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Quels sont les traitements hormonaux disponibles pour soulager l’insomnie ?
Un traitement hormonal de la ménopause (THM) peut être proposé par un médecin généraliste ou un gynécologue pour certaines femmes. Ce traitement permet de limiter les effets de la ménopause tels que les bouffées de chaleur, les insomnies ou encore les sautes d’humeur. D’autre part, ces traitements hormonaux réduisent également le risque d’ostéoporose. Autrefois prescrits systématiquement, les THM sont aujourd’hui réservés uniquement aux femmes souffrant de symptômes climatériques, impactant leur vie quotidienne. Des études ont révélé un lien entre les THM et l’augmentation du risque du cancer du sein microscopique ou du cancer de l’utérus. C’est pourquoi ces médicaments doivent être utilisés avec précaution. Cependant, à ce jour, ils restent la réponse la plus efficace pour lutter contre les troubles de la ménopause.
Quelles autres solutions naturelles existent pour mieux dormir pendant la ménopause ?
Différentes solutions permettent de pallier ces désagréments. L’aromathérapie ou la prise de compléments alimentaires peuvent aider à retrouver un sommeil réparateur à la ménopause. La sauge en infusion ou sous forme d’huile essentielle agit contre les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur. Le houblon quant à lui joue un rôle contre les suées nocturnes. De plus, cette plante contient un phyto-œstrogène capable de rééquilibrer le taux d’œstrogène dans l’organisme.
Découvrez en plus sur les bienfaits du houblon sur la santé.
Attention :
Caféine et théine sont considérées comme des excitants et favorisent le retard de l’endormissement. L’alcool, quant à lui, augmente la température et limite fortement la durée du sommeil paradoxal. La consommation de café ou de thé doit donc être restreinte afin de ne pas impacter le sommeil. Pour les mêmes raisons, il est également recommandé de réduire ou d’arrêter la consommation de tabac et de nicotine.
Les troubles du sommeil liés à la ménopause sont courants chez les femmes après 50 ans. Si ces inconvénients sont fréquents, des solutions existent pour y remédier. Alimentation équilibrée, activité sportive et bonnes habitudes encouragent un sommeil réparateur.