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La mélatonine est une hormone produite naturellement par le corps humain. Elle favorise une bonne qualité de sommeil et réduit les effets du décalage horaire. Toutefois, sa production n’est pas toujours optimale. Pour augmenter la mélatonine naturelle, une bonne hygiène de vie, une alimentation riche en tryptophane et une cure de compléments alimentaires spécifiques sont de précieux alliés. 

À quoi sert la mélatonine ?

La fonction principale de la mélatonine est de faciliter l’endormissement. En effet, l’hormone régule le rythme circadien, c’est-à-dire l’alternance jour-nuit de l’organisme.

Cependant, en plus de favoriser un sommeil de qualité, la mélatonine a d’autres rôles dans l’organisme : 

• régulation des hormones féminines ;
• amélioration de la sensibilité à l’insuline ;
• diminution de la pression artérielle ;
• amélioration du système immunitaire.

Jetlag ? Travail en horaires décalés ? 

Associant la mélatonine naturelle à d’autres plantes et vitamines, Dorim® vous aide à rééquilibrer votre rythme de sommeil et facilite l’endormissement.

Comment fonctionne la mélatonine ? 

Dans l’organisme, la mélatonine est sécrétée dans le cerveau par la glande pinéale. Avant d’être libérée dans le sang, au moment de la tombée du jour, la mélatonine suit un processus complexe. En effet, la mélatonine est synthétisée à partir d’un acide aminé : le tryptophane, qui va être transformé en sérotonine puis en N-acétyl sérotonine et pour finir en mélatonine.

Malheureusement, chez certaines personnes, ce processus peut être déséquilibré ce qui peut engendrer différents troubles comme des difficultés à l’endormissement ou encore des insomnies. 

Quel dosage de mélatonine pour améliorer le sommeil ? 

Comme vous l’aurez compris, la mélatonine est primordiale au bon fonctionnement du corps humain. En cas de problème de sommeil, l’usage de complément alimentaire à base de mélatonine peut être une bonne alternative. 

Néanmoins, pour en ressentir les effets, il est nécessaire de respecter un certain dosage. Globalement, il est recommandé de privilégier les dosages entre 0,5 et 3 mg de mélatonine. La Commission Européenne estime que les compléments contenant 1 mg de mélatonine réduiront le temps d’endormissement. 

Comment peut-on augmenter son taux de mélatonine de manière naturelle ?

Un mode de vie sain ainsi qu’une alimentation variée et équilibrée sont essentiels pour réguler le taux de mélatonine. En effet, l’hormone est très sensible. Quelques pistes pour améliorer sa production.

Augmentez votre taux de mélatonine grâce à l’alimentation

Pour fabriquer de la mélatonine, le corps humain a besoin d’un acide aminé particulier : le tryptophane. Ainsi, si ce dernier est déficitaire, la production de mélatonine est ralentie. À l’opposé, assurer un bon taux de tryptophane aide à produire de la mélatonine en suffisance pour un sommeil réparateur.

Manger des aliments riches en tryptophane se révèle alors judicieux, particulièrement en soirée. Les aliments les plus réputés pour leur richesse dans cet acide aminé sont : 

• les ananas ;
• les amandes ;
• les légumineuses ;
• les poissons ;
• le riz complet ;
• les noix ;
• les arachides ;
• les flocons d’avoine ;
• les bananes ;
• les œufs ;
• les produits laitiers ;
• la levure de bière.

Augmentez naturellement votre taux de mélatonine grâce au mode vie

La production de mélatonine est fortement influencée par l’alternance jour/nuit. Ainsi, l’utiliser à bon escient la lumière peut déjà favoriser le bon équilibrage de l’hormone. Voici quelques gestes simples qui peuvent faire la différence : 

• s’exposer aux rayons du soleil dès le réveil pour favoriser la production de sérotonine, un des précurseurs de la mélatonine ;
• dormir dans le noir complet pour favoriser la production de la mélatonine puisque celle-ci ne s’exprime pas lorsqu’il y a de la lumière ;
• éviter les écrans dans les deux heures qui précèdent le coucher et/ou l’endormissement puisque les lumières bleues freinent la production de l’hormone du sommeil ;
• faire du sport dans la première partie de la journée, et au plus tard deux à quatre heures avant le moment du coucher ;
• éviter le tabac, la caféine et l’alcool dans les heures qui précèdent l’endormissement, car ils perturbent la production des hormones.

Quelles sont les sources de mélatonine ?

Dans les compléments alimentaires, il existe, globalement, trois types de mélatonine : 

• la mélatonine naturelle végétale

La mélatonine naturelle végétale est la plus commune dans les compléments alimentaires. Présente en particulier dans Dorim®, la mélatonine naturelle végétale est issue des racines et des feuilles de certains végétaux.

• la mélatonine animale

La mélatonine animale provient généralement de cervelles de porc. Elle est, aujourd’hui, très rarement utilisée.

• la mélatonine synthétique.

La mélatonine synthétique est en réalité de la mélatonine végétale mélangée à de la mélatonine synthétique. Elle ne doit cependant pas être confondue avec ce qui est populairement appelé « mélatonine chimique » et qui est en réalité un somnifère classique.

En tout état de cause, même à la dose journalière recommandée, un avis médical est requis avant toute consommation d’un complément alimentaire contenant de la mélatonine.

Où trouver de la mélatonine naturelle végétale ?

Bien qu’il ne s’agisse pas d’une source véritable de mélatonine, certains aliments en contiennent en très petites quantités. 

Ces aliments sont : 

• la cerise ;
• la luzerne ; 
• la chlorelle ; 
• le riz ;
• le fenouil ;
• l’orge ;
• le lierre ;
• la tomate.

Un bon taux de mélatonine est indispensable pour un sommeil de qualité. En cas de déficit de production, une bonne hygiène du sommeil, mais aussi une alimentation riche en tryptophane associée à une cure de compléments alimentaires riches en mélatonine naturelle peuvent améliorer la situation. En cas d’apparition de problèmes de sommeil ou d’une fatigue non justifiée, il est recommandé de faire appel à un avis médical surtout si vous souhaitez vous supplémenter en mélatonine.

Communément suivi pour favoriser la bonne qualité du sommeil, un traitement à base de mélatonine n’est pas sans danger. Ainsi, l’hormone responsable de l’endormissement causerait notamment de la somnolence. De plus, il semble que la mélatonine interagit avec de nombreuses autres substances médicamenteuses. Le point sur les effets indésirables de cette hormone.

Qu’est-ce que la mélatonine ?

Aussi appelée « hormone du sommeil », la mélatonine naturelle est une hormone naturellement fabriquée par le cerveau humain, au niveau de la glande pinéale. Dans le détail, cette substance est produite à la tombée du jour afin de réguler les phases d’éveil et de sommeil. L’apogée de la sécrétion de cette hormone a lieu vers 3 heures du matin, sa concentration est alors multipliée par 10. Elle décroît ensuite jusqu’au lever du soleil, où sa concentration est à son plus bas niveau. 

Le saviez-vous ? Si la glande pinéale est la principal source de mélatonine, celle-ci est aussi fabriquée en moindre quantité dans l’appareil digestif, la rétine et les cellules sanguines.

La mélatonine est responsable de la régulation du cycle circadien. Ce cycle correspond à notre horloge interne, il permet de réguler le rythme biologique de l’organisme, mais aussi de contrôler de nombreuses réactions physiologiques. Ce sont les phases d’éveil et de sommeil qui régule ce cycle. Au-delà de cette fonction bien connue, la mélatonine joue aussi un rôle dans la motricité intestinale, le contrôle de la température corporelle, de la pression artérielle et des comportements sexuels. 

La mélatonine est également une substance présente dans certains médicaments ou compléments alimentaires destinés à réguler les troubles du sommeil. Dans la plupart des cas, il s’agit alors de mélatonine à libération prolongée.

Dans quels cas utiliser de la mélatonine ?

La prise de mélatonine est souvent conseillée pour lutter contre les troubles du sommeil. Dans l’Union européenne, seules deux allégations de santé sont autorisées : 

• « soulager les effets subjectifs du décalage horaire », à condition de délivrer 0,5 mg de mélatonine par portion et d’être pris avant le coucher, le jour du départ et les jours suivant l’arrivée à destination. 

• « réduire le temps nécessaire à l’endormissement », à condition de délivrer 1 mg de mélatonine par portion et d’être pris avant le coucher.

Quels peuvent être les effets secondaires de la mélatonine ?

L’utilisation de la mélatonine comme médicament ou complément alimentaire est assez récente. Si les observations permettent de déjà connaître les effets indésirables à court ou moyen terme, il n’existe aujourd’hui aucune certitude quant à son innocuité à long terme.

Le principal effet secondaire de la mélatonine est la somnolence. C’est pourquoi cette hormone ne peut être utilisée qu’au moment du coucher. Ainsi, il est fortement déconseillé de conduire ou d’utiliser des machines après avoir consommé de la mélatonine.

D’une manière générale, le système de nutrivigilance rapporte des effets indésirables variés : 

• des symptômes généraux tels que des céphalées, des vertiges, de la somnolence, des cauchemars et de l’irritabilité ;
• des troubles neurologiques tels que des tremblements ou des migraines ;
• des troubles gastro-entérologiques tels que des nausées, des vomissements ou plus globalement des douleurs abdominales.

Utilisée à faible dose, la mélatonine constitue une aide précieuse pour favoriser l’endormissement et rétablir l’équilibre du cycle du sommeil, le tout sans accoutumance.

Ainsi, en complément alimentaire, Dorim® associe la mélatonine à d’autres plantes (extrait de coquelicot, tilleul) et des vitamines afin de retrouver rapidement le sommeil.

Quelles sont les interactions de la mélatonine ?

L’ANSES rapporte également de nombreuses interactions entre l’hormone et des médicaments.

Ainsi, d’après ce rapport, certaines substances augmentent la concentration de mélatonine telles que :

• la fluvoxamine,
• les quinolones
• les œstrogènes ;

D’autres, au contraire, peuvent réduire la concentration de mélatonine telles que :

• le tabac,
• la carbamazépine
• la rifampicine ;

La mélatonine peut aussi modifier la concentration d’autres substances telles que la warfarine ou les corticoïdes.

En tout état de cause, au-delà des interactions au sens propre, il demeure dangereux d’associer la mélatonine avec des substances aux propriétés analogues. Ainsi, en association avec le Zolpidem ou le Zopiclone, la mélatonine augmente les risques de troubles de la mémoire et de la concentration. De manière générale, avec les psychotropes, la mélatonine favorise l’apparition de l’hypotension, des hallucinations visuelles et des troubles de l’équilibre.

Quelles sont les précautions d’usage 

La mélatonine est aujourd’hui un complément alimentaire passé dans les usages courants. Pourtant, la molécule n’est pas sans danger. Aussi, des précautions d’usage strictes sont à suivre, notamment chez les enfants et chez les femmes enceintes. 

Ainsi, selon l’ANSES, l’utilisation de la mélatonine est déconseillée chez : 

• les personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes ;
• les enfants et les adolescents ;
• les femmes enceintes et allaitantes ;
• les personnes conduisant des machines.

Selon la même source, l’utilisation de la mélatonine doit être de courte durée et soumise à un contrôle médical strict chez : 

• les personnes asthmatiques ;
• les personnes elliptiques ;
• les personnes souffrant de troubles de la personnalité ;
• les personnes avec un traitement médicamenteux, ponctuel ou chronique.

Le saviez-vous ? En France, l’utilisation de la mélatonine dans le cadre du TDAH (trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité) de l’enfant n’a pas été validée. En effet, des études américaines ont révélé que l’usage de cette molécule chez l’enfant n’était pas sans danger.

Que dit la législation sur les compléments alimentaires ?

À la différence des médicaments, les compléments alimentaires ne nécessitent pas d’autorisation de mise sur le marché. Ils sont donc considérés comme des aliments et soumis aux réglementations agroalimentaires. Toutefois, les allégations santé des compléments alimentaires sont, quant à elles, soumises à des législations strictes. Ainsi, seules les allégations santé validées par l’Union européenne sont, depuis 2012, acceptées sur les emballages.

La mélatonine est une hormone naturellement présente dans le corps humain. Consommée sous forme de compléments alimentaires dans le cadre d’une cure, elle permet de lutter contre l’insomnie et de rétablir les cycles du sommeil. Indispensable à la vie, son utilisation exogène nécessite certaines précautions d’usage. N’hésitez pas à demander un avis médical.