Populaire depuis quelques années, la mélatonine est souvent présentée comme la panacée pour lutter contre les troubles du sommeil. Il est vrai que l’insomnie réduit l’espérance de vie. S’il est exact qu’elle améliore certaines caractéristiques du sommeil, la mélatonine reste à manier avec prudence, et après un avis médical.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone sécrétée au niveau de la glande pinéale. Sa libération débute lorsque la luminosité baisse. Elle se prolonge pendant 10 heures environ avec un apogée vers 3-4 heures du matin.
À quoi sert-elle ?
Dite hormone du sommeil, la mélatonine sert à réguler ce dernier. Précisément, elle contribue à réguler les rythmes circadiens.
Dans le cas de la mélatonine synthétique, les compléments alimentaires servent à :
- prévenir ou corriger certains troubles du sommeil ;
- atténuer les effets du décalage horaire ;
- réguler les cycles de sommeil en cas de retard de phase de sommeil ;
- favoriser le sommeil chez les personnes âgées.
Le sommeil : comment ça fonctionne ?
Le sommeil est un besoin physiologique qui se déroule en une succession de cycles. Une nuit complète comprend 3 à 6 cycles de sommeil, de 60 à 120 minutes chacun.
Chaque cycle de sommeil est composé de 4 phases :
- une phase d’endormissement d’une durée de 5 à 30 minutes, durant cette phase, le moindre bruit peut vous réveiller ;
- une phase de sommeil lent de 70 à 90 minutes, cette phase comporte le sommeil très léger, le sommeil léger, le sommeil profond puis enfin le sommeil très profond, c’est là que le corps récupère physiquement
- une phase de sommeil paradoxal de 10 à 15 minutes, c’est la phase qui comporte les rêves, c’est là que le corps récupère des tensions accumulées pendant la journée ;
- une phase de latence de 1 à 3 minutes, c’est un moment de micro-réveil entre deux cycles.
Quels sont les principaux troubles du sommeil ?
En théorie, le sommeil est un mécanisme bien rodé. Mais, pour une personne sur trois en France, le système s’enraye. Problèmes d’endormissement ou réveils nocturnes, votre qualité de sommeil baisse. La qualité et la quantité de sommeil diminuent, votre sommeil n’est plus réparateur. D’un point de vue médical, vos cycles de sommeil sont perturbés.
Les principaux troubles du sommeil responsables de ces états de fatigue sont :
- l’insomnie ;
- le syndrome d’apnée du sommeil ;
- le syndrome des jambes sans repos ;
- la narcolepsie ;
- certaines maladies.
C’est l’insomnie, ou plutôt les insomnies qui constituent la plupart des troubles du sommeil (endormissement suivi de réveils nocturnes). Le stress, l’anxiété ou la dépression sont les principales causes de dérèglement du sommeil. Dans certains cas, c’est un reflux gastro-œsophagien qui est en cause.
Certains facteurs extérieurs peuvent influer négativement la qualité de votre sommeil :
- des repas copieux en fin de soirée ;
- l’alcool ;
- le tabac ;
- la lumière et la lumière bleue ;
- les ondes ;
- le bruit ;
- la chaleur ;
- la literie.
Quels sont les bienfaits de la mélatonine contre les troubles du sommeil ?
La mélatonine connaît un succès populaire pour régler divers problèmes de sommeil. Toutes les vertus n’ont cependant pas été validées par la science. À l’heure actuelle, les autorités sanitaires ont validé deux allégations médicales pour la mélatonine :
- atténue les effets du décalage horaire, à condition de délivrer 0,5 mg de mélatonine par portion et d’être pris avant le coucher, le jour du départ et les jours suivant l’arrivée à destination ;
- réduit le temps nécessaire à l’endormissement, à condition de délivrer 1 mg de mélatonine par portion et d’être pris avant le coucher.
Dans la pratique, la mélatonine est parfois utilisée pour faciliter le sevrage aux somnifères.
Où trouver de la mélatonine naturelle ?
Il existe trois types de métalonine que vous pouvez trouver dans les compléments alimentaires : la mélatonine naturelle végétale, la mélatonine animale, et la mélatonine de synthèse.
Quand et comment prendre de la mélatonine ?
Aujourd’hui, en France, il existe deux types de mélatonine : la mélatonine à libération immédiate et la mélatonine à libération prolongée. La mélatonine à libération immédiate est principalement utilisée pour faciliter l’endormissement. La seconde est plutôt utilisée pour maintenir l’état de sommeil.
Dans les compléments alimentaires, en gélules ou comprimés, la mélatonine est souvent associée à des extraits de plantes telles que la passiflore ou la valériane.
Ainsi, pour faciliter l’endormissement et agir sans accoutumance, DORIM® associe la mélatonine à des extraits de plantes (coquelicot, tilleul…) et les vitamines B1 et B6. Quand prendre de la mélatonine avant de dormir ? La recommandation la plus courante préconise une prise du traitement 30 minutes avant le coucher.
Dorim : coquelicot et mélatonine pour un meilleur endormissement
L’association de mélatonine, de plantes (coquelicot, tilleul) et de vitamines aide à trouver rapidement le sommeil.
Quelle dose de mélatonine recommandée ?
En matière de dosage, voici les recommandations publiées par les autorités de santé européennes en 2012 :
- Une dose de 0,5mg pour la réduction des effets du décalage horaire (par prise à prendre avant le coucher le jour du voyage)
- Une dose de 1 mg pour accélérer l’endormissement (par prise à prendre avant le coucher)
Quelles sont les précautions à prendre avec la mélatonine ?
La mélatonine n’est pas une substance anodine. Son usage peut entraîner des effets secondaires et requiert des précautions d’usage. Le conseil et le suivi d’un médecin sont hautement recommandés.
Selon le rapport de l’ANSES, les effets secondaires de la mélatonine sont :
- céphalées ;
- fatigue ;
- troubles de la digestion ;
- somnolence ;
- palpitation ;
- troubles psychiatriques ;
- … .
Ses contre-indications sont aussi nombreuses :
- femmes enceintes ou allaitantes ;
- enfants et adolescents ;
- personnes atteintes de pathologies auto-immunes ;
- personnes atteintes de pathologies inflammatoires ;
Un avis médical est hautement requis pour :
- les personnes atteintes d’épilepsie ;
- les personnes asthmatiques ;
- les personnes avec un trouble du comportement.
Par ailleurs, la mélatonine entre en interaction avec certains médicaments :
- les antiagrégants plaquettaires ;
- les anticoagulants ;
- les anti-inflammatoires ;
- les antidépresseurs ;
- les antiépileptiques.
Réveils nocturnes et troubles d’endormissement gâchent vos nuits. Si l’appel des bâillements et des yeux qui piquent ne suffisent plus à vous endormir, vous souffrez peut-être d’insomnie. Entrée dans la composition de certains compléments alimentaires dédiés, la mélatonine rentre dans l’arsenal thérapeutique possible. Toutefois, même si son efficacité est reconnue, demandez l’avis de votre pharmacien.