Manque de lumière, manque d’activité, consommation excessive d’écrans : autant de facteurs qui mettent à rude épreuve votre sommeil. Or, il est primordial de bien dormir pour renforcer notre système immunitaire et donc pour lutter contre le Covid-19. Voici 6 conseils pour préserver vos nuits.
1) Prenez le soleil
Restons chez nous, bien sûr ! Mais rester chez soi toute la journée a une influence sur votre sommeil. En effet, le manque de lumière naturelle réduit la sécrétion de mélatonine, l'hormone qui indique au corps qu'il faut aller se coucher. Ce qui perturbe nos rythmes biologiques internes. « Il est important de s’exposer à la lumière pendant une heure, explique le Docteur Edmond Wolf. Pour ceux qui n’ont pas la chance d’avoir un jardin, prenez le soleil à la fenêtre et profitez de l’heure autorisée de ballade ». Bien sûr, en veillant bien à garder vos distances avec les autres.
2) Couchez-vous et levez-vous à heures régulières
« Il est important d’aller se coucher et de se réveiller à heures régulières, conseille le Dr Wolf. Certes, l'homme a besoin de se reposer et de récupérer. Une demi-heure de sieste peut être bénéfique, mais pas plus ! Il faut veiller à garder un rythme pour avoir un sommeil de bonne qualité. » De plus, il est conseillé de ne pas « laisser passer le train », explique le Docteur Edmond Wolf. « Il faut écouter son corps et se coucher lorsque l'on se sent fatigué. Sinon, on risque de laisser passer un cycle de sommeil et de devoir attendre 90 minutes à deux heures pour pouvoir s'endormir. »
3) Faites du sport
Faire du sport favorise également l'endormissement et permet de lutter contre la déprime : « Les endorphines sécrétées pendant l'activité physique ont un rôle analgésique et antidépresseur », explique le Dr Wolf. Si vous êtes joggeur1, optez plutôt pour la tranche horaire du matin plutôt que celle du soir. Il est préférable d’arrêter l’activité physique 3 ou 4 heures avant de se coucher. D’autre part, en faisant du sport le matin, vous en aurez les bénéfices toute la journée.
4) Préférez la lecture aux écrans
Difficile de ne pas succomber à la tentation de regarder 5 épisodes d’affilée de votre série préférée. Notre petit plaisir pendant cette période de confinement. Et pourtant, il n’y a rien de pire pour le sommeil. Les experts sont unanimes : le binge watching (le visionnage boulimique) a un effet catastrophique sur le sommeil et il favorise l’état dépressif. Idéalement, il faudrait éviter les écrans une heure avant de se coucher.
Et, si vous vous (re)mettiez à la lecture ?
5) Adaptez votre alimentation
Le soir, évitez de manger trop riche. Les plats trop gras, en sauce ou les viandes rouges sont à bannir. Évitez également tous les excitants : café, thé et alcool.
Une complémentation alimentaire à base de tyrosine, de magnésium et de vitamine B représente une solution naturelle pour améliorer la qualité de votre sommeil.
6) Dormez dans de bonnes conditions
Il est important de dormir dans une pièce fraîche. N’hésitez pas à aérer avant d’aller vous coucher. Veillez également à avoir des volets bien occultant et une bonne literie.
Note
1. En respectant les mesures de confinement mises en place, par le gouvernement, pour lutter contre le développement du Covid-19 (sorties limitées à une heure quotidienne et dans un rayon maximal d'un kilomètre autour du domicile) et en vous conformant aux restrictions éventuellement définies par votre municipalité.
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