Comment augmenter le sommeil profond ?

Le sommeil profond est la troisième phase du cycle du sommeil. Il se caractérise par un état de relaxation profond permettant à votre corps de se régénérer. Normalement, il représente un quart de votre sommeil total. Sans lui, vous restez fatigué, vous avez des problèmes de mémoire et d’irritabilité. Mais, parfois, certaines conditions environnementales ou certains troubles physiques réduisent sa qualité. Voici comment rétablir l’équilibre. 

Quelles sont les différentes phases du sommeil ?

Une nuit se décompose en plusieurs cycles de sommeil. Chaque cycle de sommeil est, lui-même, composé de plusieurs phases. Ces dernières se succèdent sur une durée de 90 minutes environ. Une nuit classique comporte, pour un adulte en bonne santé, un ensemble de 4 à 6 cycles.

Chaque cycle de sommeil comporte 3 grandes phases : 

• une phase de sommeil léger ;
• une phase de sommeil profond ;
• une phase de sommeil paradoxal.

Qu’est-ce que le sommeil profond ?

Le sommeil profond constitue la deuxième phase du cycle du sommeil. Pendant cette période, vos muscles se relâchent et votre activité cérébrale diminue. Vous observez aussi un ralentissement du rythme cardiaque. La durée du sommeil profond est plus importante en début de nuit. Au total, le sommeil profond représente environ 25 % du temps de sommeil total de la nuit.

À quoi sert le sommeil profond ?

Le sommeil profond est essentiel pour votre santé. Ainsi, cette phase de sommeil permet à votre cerveau d’évacuer ses déchets métaboliques. C’est à ce moment-là que vos défenses immunitaires se renforcent. Le sommeil profond permet aussi la récupération physique.

Le sommeil profond a aussi d’autres bienfaits sur votre organisme : 

• cicatrisation ;
• énergie ;
• production hormonale ;
• renforcement de la mémoire.

Quelles sont les causes d’un manque de sommeil profond ?

Il est médicalement impossible de ne pas avoir de sommeil profond du tout. Toutefois, les perturbations du sommeil entraînent presque systématiquement un déficit en sommeil profond. Les causes les plus communes sont alors : 

• le stress ;
• l’anxiété ;
• le bruit ;
• le froid ;
• la lumière ;
• les troubles du sommeil (apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos, narcolepsie).

Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil profond ?

Le sommeil profond est essentiel, car c’est le moment le plus récupérateur de votre nuit. Ainsi, lorsque vous manquez de sommeil profond, votre corps, tout comme votre esprit, ne suit plus la cadence. Vous ressentez, bien sûr, de la fatigue. Vous avez aussi du mal à rester concentré sur votre travail. Enfin, vous avez des humeurs assez changeantes, et vous devenez plus irritable. Sur le long terme, le manque de sommeil profond peut être préjudiciable pour votre santé.

Comment augmenter son sommeil profond ?

Les phases de sommeil profond participent grandement à un sommeil de qualité et réparateur. Il est, dès lors, essentiel d’avoir une durée de sommeil profond suffisante. Pour cela, une hygiène de vie correcte est fondamentale, mais pas toujours suffisante. Quand le sommeil profond demeure d’une qualité ou d’une quantité insatisfaisante, certains compléments alimentaires peuvent se révéler intéressants.

Quelles règles d’hygiène de vie adopter ?

Lorsque votre sommeil n’a plus la qualité souhaitée pour vivre pleinement, certaines mesures d’hygiène de vie doivent être prises. Ainsi, pour conserver ou retrouver un sommeil profond suffisant : 

• évitez de vous exposer aux écrans dans les heures qui précèdent le sommeil, car leur lumière bleue empêche la sécrétion correcte de la mélatonine, l’hormone du sommeil ;
• couchez-vous à heure fixe, de préférence avant minuit, car la durée des phases de sommeil profond diminue après 3 heures du matin ;
• soignez votre alimentation et préférez des aliments riches en tryptophane ;
• évitez les excitants tels que le tabac, le café, le thé et le chocolat noir dans les heures qui précèdent le sommeil ;
• évitez l’alcool parce qu’il perturbe la régulation naturelle des cycles du sommeil ;
• pratiquez une activité relaxante telle que le yoga, la méditation pour favoriser la détente de votre corps ;
• enfin, pensez à adopter une bonne literie et à maintenir la température de votre chambre à coucher entre 16 et 18 °C.

Quels compléments alimentaires utiliser ?

Lorsque votre sommeil n’est plus assez récupérateur, certains compléments alimentaires peuvent débloquer la situation. Ainsi, certaines plantes, mais aussi certains nutriments, sont réputés pour leurs actions sur le sommeil. 

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Bien sûr, les compléments alimentaires ne se substituent pas à un mode de vie sain. Un suivi médical est recommandé avec l’utilisation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine.

Quand faut-il consulter ?

Même s’ils sont communs, les troubles du sommeil ne sont pas toujours anodins. Ainsi, avant de recourir à de l’automédication ou si les symptômes persistent, pensez à consulter rapidement un professionnel de la médecine. La fatigue peut dissimuler des maladies ou des troubles du sommeil sérieux comme l’apnée du sommeil.

Le sommeil profond est indispensable à la régénération de votre organisme. Mais voilà, parfois, sa quantité ou sa qualité diminue. Vous êtes alors fatigué, déconcentré et irritable. Votre corps et votre mental sont plus fragiles. Pour rétablir l’équilibre, un mode de vie sain et équilibré est indispensable. Dans les cas plus sérieux, des compléments alimentaires peuvent vous aider à passer le cap. Toutefois, si les symptômes persistent, ou empirent, le recours à un professionnel de la santé est indispensable.

Références :

• Apnée du sommeil – Par Kingman P. Strohl , MD, Case School of Medicine, Case Western Reserve University – Revue/Révision complète oct. 2022
• Narcolepsie – Par Richard J. Schwab , MD, University of Pennsylvania, Division of Sleep Medicine – Revue/Révision complète mai 2022