Les oméga-3 pour la mémoire et la concentration

Que ce soit pour réussir ses études, optimiser ses performances professionnelles ou encore ralentir le déclin cognitif lié à l’âge, chacun cherche des solutions efficaces pour soutenir ses capacités cérébrales. Parmi les nombreux facteurs qui influencent le fonctionnement du cerveau, la nutrition occupe une place centrale et plus précisément les apports en oméga-3. Découvrez donc dans cet article toutes les solutions pour préserver vos performances cognitives de manière naturelle.

Les oméga-3 : qu’est-ce que c’est ?

Les oméga-3 sont des lipides, plus précisément, ce sont des acides gras essentiels appartenant à la famille des acides gras polyinsaturés, plus simplement dit, ce sont de bonnes graisses. Il existe 3 types d’oméga-3 : 

• L’acide alpha-linolénique (ALA), présent surtout dans certaines huiles végétales comme l’huile de perilla, de colza, de lin ou de soja.
• L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), que l’on trouve majoritairement dans les poissons gras tels que le saumon, la sardine, le maquereau ou encore l’anchois.

Ce sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, aussi bien chez l’adulte que l’enfant, ils interviennent dans de nombreux processus physiologiques. Ils permettent, entre autre, de :

• Maintenir une bonne santé cardiaque en favorisant le bon cholestérol et limitant le mauvais. Mais aussi de limiter les problèmes de tension en activant la dilatation des artères.
• Contribuer au maintien d’une bonne santé oculaire, notamment grâce au DHA présent dans la rétine.

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Au-delà de leurs rôles, bien connus sur la santé cardiaque et oculaire, les oméga-3 sont aussi de véritables alliés pour maintenir une bonne santé cérébrale. On vous explique tout.

Le rôle des oméga-3 dans le cerveau

C’est bien connu, le cerveau a un rôle central sur l’organisme, il constitue avec la moelle épinière le système nerveux central, il permet, par exemple, d’activer et d’inhiber toutes les réactions physiologiques, d’enregistrer les informations, et de contrôler la motricité. 

Il est d’ailleurs intéressant de préciser que cet organe complexe est majoritairement constitué d’eau et de graisse. C’est même l’un des organes les plus riches en lipides. Près de 60 % de sa masse sèche est constituée de graisses, dont une part importante de DHA. Autrement dit, les oméga-3 sont nécessaires à la bonne santé de cet organe.

Rôle structurel

Le DHA, acide docosahexaénoïque, est un constituant majeur des membranes des neurones. Il contribue à leur fluidité, ce qui favorise la communication entre les cellules nerveuses. Pour rappel, les neurones sont les cellules permettant de transmettre et de recevoir des informations de tout l’organisme.

Rôle fonctionnel

En améliorant la plasticité cérébrale, c’est-à-dire la régénération des neurones et la transmission des signaux électriques, les oméga-3 soutiennent directement la mémoire et l’apprentissage.

Rôle protecteur  

Les oméga-3 participent à la régulation de l’inflammation et protègent les neurones contre le stress oxydatif, deux phénomènes associés au vieillissement cérébral entraînant une perte de performance cognitive.

Quels sont les bienfaits des oméga-3 sur la mémoire et la concentration ?

En agissant à plusieurs niveaux du cerveau, les oméga-3 permettent de protéger de manière complètement naturelle la mémoire et la concentration sur le long terme. En détail, les oméga 3 permettent de :

• Soutenir la mémoire : En contribuant à la régénération neuronale et en favorisant une bonne communication entre neurones, les oméga-3 soutiennent la mémoire à court et long terme.
• Favoriser la concentration et l’attention : La fluidité de la transmission des messages nerveux induite par les oméga-3 participe à une meilleure capacité de concentration et à une réduction de la fatigue mentale, notamment lors de périodes de forte charge intellectuelle.

À noter, les oméga-3 permettent aussi de prévenir le déclin cognitif chez les personnes âgées. En effet, certaines études indiquent que des apports suffisants en oméga-3 pourraient contribuer à ralentir la perte de mémoire liée à l’âge et réduire le risque de troubles neurodégénératifs.

Comment optimiser ses apports en oméga-3 ?

Les oméga-3 sont directement impliqués dans le bon fonctionnement du cerveau. Cependant, malgré leur rôle central sur l’organisme, ils ne sont pas synthétisés par ce dernier. Il est donc essentiel de veiller à des apports quotidiens suffisants via l’alimentation ou une supplémentation pour vous assurer d’avoir une bonne mémoire et une bonne concentration sur le long terme.

Adopter une alimentation ciblée

Il existe de nombreux aliments capables de booster la mémoire, la plupart étant riches en oméga-3. L’ ANSES, l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire, suggère de consommer du poisson deux fois par semaine, dont au moins une portion de poisson gras. Cette habitude permet de couvrir une partie des besoins en EPA et DHA. 

Pour garder toutes les propriétés nutritionnelles de vos aliments riches en oméga-3, privilégiez une cuisson douce. Pour le poisson, une papillote sera parfaite. En parallèle, il est conseillé d’intégrer régulièrement des sources végétales d’ALA, comme les huiles de colza, de lin ou de noix, c’est l’occasion de varier les plaisirs en ajoutant par exemple une cuillère à café d’huile de noix sur vos légumes.

Se supplémenter 

Il est aussi possible d’optimiser ses apports avec des compléments alimentaires, principalement pour les personnes ne mangeant pas ou très peu de poisson. Les personnes soumises à une forte charge mentale comme les étudiants ou encore les personnes âgées en bénéficieront également.

Qu’ils soient d’origine animale, comme la fameuse huile de foie de morue ou végétale, seul ou en synergie avec d’autres actifs comme des vitamines ou encore du zinc, sous forme de capsule ou d’huile à avaler, le plus important est de bien vous renseigner, de privilégier les produits de qualité et de choisir une solution correspondant à vos besoins et habitudes de vie.

En conclusion, les oméga-3 occupent une place centrale dans la santé du cerveau. Ils sont essentiels pour maintenir dans le temps de bonnes performances cognitives et prévenir le déclin de ses capacités. Intégrer ces acides gras essentiels dans son quotidien constitue donc un investissement durable pour sa santé cognitive, mais aussi pour sa santé générale au vu de tous les bienfaits qui lui sont propres.

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