Avec les bouffées de chaleur et les sautes d’humeur, la prise de poids constitue un des symptômes de la ménopause. Un régime alimentaire adapté limite la prise de poids. Si c’est déjà trop tard, une alimentation spéciale ménopause amorce aussi la perte de poids. Zoom sur le régime alimentaire de la ménopause.
Comment la prise de poids à la ménopause affecte-t-elle la santé ?
À la ménopause, la prise de poids est localisée au niveau du ventre. Cette augmentation de la masse graisseuse à la fois abdominale et viscérale fait le lit de nombreuses maladies cardiovasculaires. C’est pour cela que limiter la prise de poids chez les femmes ménopausées est essentiel, à plus forte raison si la ménopause est précoce.
Quelle hygiène diététique adopter à la ménopause ?
Une alimentation équilibrée est indispensable à tous les âges de la vie. C’est encore plus vrai dans la période de transition qu’est la ménopause. En effet, la rétention d’eau et la nouvelle distribution des graisses nécessitent des précautions particulières. Ainsi, l’alimentation doit être équilibrée en macronutriments et riche en micronutriments.
Comment gérer les macronutriments dans un régime spécial ménopause ?
En période de ménopause, et en postménopause, les macronutriments (glucides, lipides et protéines) doivent être répartis pour limiter la prise de poids et la diminution de la masse musculaire.
Les glucides à IG bas évitent les pics d’insuline qui favorisent l’augmentation de graisse abdominale. Les lipides insaturés, de type oméga 3 principalement, luttent contre l’inflammation et certains symptômes comme les bouffées de chaleur. Les protéines de qualité favorisent le maintien de la masse musculaire en concomitance avec une activité physique régulière.
Quels micronutriments faut-il consommer à la ménopause ?
Les micronutriments, notamment les vitamines et les minéraux, freinent les altérations physiques favorisées par la ménopause. À ce titre, les micronutriments qui protègent le squelette, la peau et le système nerveux abondent dans les assiettes.
Les micronutriments pour protéger la santé de la femme ménopausée sont :
- le calcium ;
- le phosphore ;
- le magnésium ;
- le zinc ;
- la vitamine E ;
- le bêtacarotène ;
- la vitamine F ;
- la vitamine D ;
- les vitamines du groupe B.
Quels aliments manger à la ménopause ?
À la ménopause, l’alimentation se compose majoritairement de fruits et de légumes, de céréales complètes, de protéines animales ou végétales et d’aliments riches en bonnes graisses. En bref, une alimentation naturelle et équilibrée.
Quels sont les aliments à éviter à la ménopause ?
D’une manière générale, les aliments à éviter en période de ménopause sont les aliments ultratransformés et les aliments déséquilibrés.
Ces principaux aliments sont :
- les aliments riches en sel comme les chips ;
- les produits industriels et préparés ;
- les aliments avec du sucre ajouté ;
- les aliments raffinés comme le pain blanc ;
- les aliments riches en graisses saturées ou pire, en graisses trans ;
- les fritures ;
- les sodas ;
- l’alcool.
Quels sont les aliments à privilégier à la ménopause ?
Les aliments à consommer à la ménopause sont des aliments naturels, riches en nutriments. Une part belle doit être réservée aux fruits et légumes.
Ces principaux aliments sont :
- des protéines animales, œufs y compris ;
- des produits laitiers pas trop gras (fromage blanc, yaourt nature, lait écrémé…) ;
- des légumes secs (lentilles, haricots rouges, flageolets…) ;
- des légumes verts (haricots verts, épinards, chou…) ;
- des céréales complètes (quinoa, flocons d’avoine, riz sauvage…) ;
- des fruits pas trop mûrs ;
- des aliments riches en acides gras insaturés (poisson gras, huile d’olive, huile de colza) ;
- des aliments riches en fibres (légumineuses, oléagineux, fruits, légumes…).
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Quel régime spécial ménopause faut-il envisager ?
Un régime spécial pour la ménopause est avant tout un régime sain et équilibré. Les régimes « minceur » n’ont pas leur place, car ils engendrent souvent des carences et perturbent le métabolisme avec des restrictions alimentaires trop strictes. À cet âge de la vie, la perte de poids ne doit normalement pas excéder 2 kg par mois pour être durable. Les régimes qui correspondent le mieux à ces objectifs sont les régimes à IG bas et le régime méditerranéen.
Naturellement, si un régime parfaitement équilibré et diversifié est à privilégier, l’expérience prouve que carences et déséquilibres sont fréquents. C’est pourquoi une complémentation, sous forme de suppléments diététiques ou de compléments alimentaires, est fréquemment conseillée par les professionnels de santé.
Zoom sur le régime IG bas
Le régime IG bas est basé sur l’index glycémique des aliments. C’est-à-dire sur la capacité des aliments à provoquer des pics d’insuline. Or, ces pics d’insuline transforment le sucre en tissus adipeux, principalement au niveau abdominal. Il est donc adapté pour éviter l’augmentation de la masse graisseuse voire de perdre celle qui est installée.
L’idée est de ne consommer que des aliments à IG bas et des aliments à IG modéré de manière occasionnelle afin de garder le contrôle sur les fluctuations d’insuline. Aucune famille d’aliment n’est interdite. Il suffit de les associer de manière judicieuse en gardant un œil sur la charge glycémique totale.
Une journée type peut se diviser comme suit :
Petit-déjeuner :
- thé ou café sans sucre
- une tranche de pain au levain avec une noix de beurre
- un yaourt
- un fruit entier
Déjeuner :
- un petit blanc de poulet
- une salade verte composée
- des poivrons sautés
- une petite portion de riz basmati
- une portion de fromage
Dîner :
- un filet de poisson
- une demi-portion de lentilles
- une portion de brocoli
Zoom sur le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen, proche du régime crétois, est basé sur des préceptes simples. Il s’agit de consommer beaucoup de végétaux, des légumes secs et des céréales complètes, de l’huile d’olive (à volonté), des protéines de qualité et des produits laitiers en quantité modérée. Ce régime est reconnu pour ses nombreux bienfaits, notamment dans la protection des maladies cardiovasculaires.
Globalement, une journée de régime méditerranéen ressemble à :
Petit-déjeuner :
- thé ou café sans sucre
- un muesli composé des céréales complètes, des graines et d’oléagineux
- un fruit frais
- un yaourt de brebis
Déjeuner :
- une salade verte composée
- une portion de thon sauté aux légumes
- un morceau de fromage de chèvre
- une tranche de pain complet
Dîner :
- une portion de ratatouille
- une demi-portion de riz sauvage
- un fruit entier
L’essentiel à retenir sur le régime spécial ménopause :
- Les régimes minceur sont inadaptés à la période de la ménopause.
- Les régimes IG bas et méditerranéen sont les plus efficaces pour limiter la prise de poids et protéger des maladies cardiovasculaires liées aux changements hormonaux.
- Les régimes doivent être associés à de l’activité physique régulière pour obtenir des résultats optimaux.
Si la prise de poids à la ménopause est commune, elle n’est pas irréversible. Des régimes avec une alimentation saine et équilibrée permettent de garder la ligne voire de maigrir à la ménopause.