Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas parce que l’on souffre d’arthrose qu’il faut abandonner skis et raquettes ! Bien au contraire, les sports d’hiver permettent de lutter contre les phénomènes arthrosiques. Explications et conseils de préparation.
Vous souffrez d’arthrose et vous pensiez ne plus avoir le droit de dévaler les pistes ?
Bonne nouvelle : vous n’êtes pas prêt de ranger vos après-skis ! « Contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire d’abandonner le sport d’hiver lorsqu’on souffre d’arthrose, explique Dominique Blanc, Président des ostéopathes de France. Au contraire, cela est même préconisé. La perte d’épaisseur du cartilage est moins rapide chez ceux qui conservent une activité importante. Le sport permet d’irriguer le cartilage et donc de le renouveler. Il renforce la musculature, ce qui protège les articulations et préserve leur souplesse. C’est un moyen d’enrayer l’évolution de l’arthrose. Lorsque l’arthrose est débutante, on peut continuer sur le même rythme qu’avant. Lorsqu’elle est plus évoluée, on peut continuer à se faire plaisir mais de façon plus modérée. Dans les deux cas, il est nécessaire de se préparer. »
Le sport d’hiver est préconisé lorsqu’on souffre d’arthrose mais il est nécessaire de se préparer
3 à 4 semaines avant le départ à la montagne, on commence la préparation. Parmi les exercices recommandés, la chaise ! Vous imaginez vous assoir sur une chaise virtuelle (par exemple, lorsque vous vous brossez les dents) et vous tenez la position le plus longtemps possible. Vous pouvez également prendre les escaliers, et pourquoi pas, faire des squats en attendant le bus. « Cela va tonifier les quadriceps » explique Johan Golonka, membre d’Ostéopathes de France et praticien à Grenoble. Mais le reste du corps n’est pas à négliger ! « La course à pied et le vélo développent notamment l’endurance », particulièrement utile à partir de 50 ans pour prévenir le risque cardiaque. Le vélo elliptique va quant à lui permettre de mobiliser le haut du corps. « Un bon rythme serait de s’entrainer 2 fois par semaine, 45 minutes », précise l’ostéopathe.
« On peut aussi développer son équilibre en exerçant ses appuis unilatéraux ». Sauter sur une jambe puis sur l’autre, les yeux ouverts puis fermés, est une bonne manière de s’entraîner. Pour se motiver, on n’oublie pas qu’« avec un meilleur équilibre, le sportif à la montagne va prendre davantage de plaisir » !
Une fois à la montagne : on ne néglige pas l’échauffement et, après l’effort, on s’hydrate !
« Il est essentiel de bien s’échauffer avant de chausser ses skis ou ses raquettes », insiste l’ostéopathe. Pour cela, 10 minutes de jogging avec la montée des genoux, des « talons- fesses », des flexions, puis la mobilisation des membres supérieurs et cervicales, vont permettre au corps de se réveiller. C’est d’autant plus important en milieu froid. « Quand les températures sont basses, le corps est au ralenti ». En effet, la circulation sanguine, la pompe cardiaque et les groupes musculaires sont endormis et plus fragiles.
Pour bien récupérer et profiter au maximum des jours suivants, il faut permettre au corps de récupérer. Pour cela, « les étirements doivent entre réalisés à chaud, dans l’heure ou les deux heures qui suivent », précise Johan Golonka.
« Il faut également penser à s’hydrater pendant et après l’effort pour éviter les courbatures ». C’est essentiel, car dans le froid, la sensation de soif est réduite. Or, des courbatures, liées à un défaut d’étirement et d’hydratation, accentuent le risque de blessure. « Non seulement on souffre pendant la journée, mais également, le corps présente moins de mobilité et le muscle est fatigué… donc fragile ! ».
À noter qu’une alimentation équilibrée est primordiale pour ne pas se blesser lorsqu’on fait du sport et que l’on souffre d’arthrose (cf. article Des plantes pour soulager vos douleurs articulaires ). Un rendez-vous chez l’ostéopathe avant la saison de ski et après peut s’avérer bénéfique.
À vous les virées en raquettes et les tartiflettes !