Exercices physiques pour réduire les symptômes de la ménopause

La ménopause constitue une étape physiologique inévitable dans la vie des femmes, généralement observée entre 45 et 55 ans. Cette transition s’accompagne de symptômes pouvant nettement altérer la qualité de vie des femmes et leur santé. Néanmoins, parmi les approches naturelles visant à améliorer la qualité de vie durant cette période, l’activité physique régulière occupe une place centrale. De nombreuses études scientifiques mettent en évidence ses bénéfices, tant sur le plan physique que psychologique.

Pourquoi l’exercice est-il bénéfique pendant la ménopause ?

La ménopause est une étape charnière : à ce moment-là, le corps feminin et son fonctionnement changent du tout au tout. La chute hormonale entraînée par la diminution de la production d’oestrogène et de progestérone provoque l’arrêt des règles, et, ce faisant, la déclaration de nombreux symptômes : bouffées de chaleur, perte de densité osseuse, prise de poids, troubles de l’humeur, stress voire même dépression…

Contrairement aux idées reçues, les traitements hormonaux, comme ceux à base de phytohormones, ne sont pas la seule solution. Il existe de nombreuses possibilités naturelles comme les compléments alimentaires ou, encore moins connu, la pratique d’une activité physique régulière.

En effet, le sport, reconnu pour ses vertus sur la santé globale à tout âge, est également d’une aide précieuse pour lutter contre les symptômes de la ménopause, et permet de :

• Booster la production d’endorphine, une hormone en charge du bien-être, prévenant les troubles de l’humeur ;
• Éviter le stress ;
• Prévenir la prise de poids en assurant une dépense énergétique suffisante ;
• Renforcer les os et prévenir l’ostéoporose ;
• Améliorer le sommeil en favorisant un endormissement facile et un sommeil profond et réparateur ;
• Prévenir les problèmes cardiovasculaires, plus fréquents à cette période de la vie, en renforçant le cœur.

Pour aller plus loin, consultez notre article : Pourquoi faire du sport à la ménopause ?

Les exercices à absolument adopter

Les exercices cardiovasculaires : pour l’énergie et le cœur

Les activités “douces” telles que la marche, la marche rapide, le vélo, la natation ou encore la danse constituent un pilier essentiel.

Elles améliorent la condition cardiovasculaire, favorisent la circulation sanguine et aident à la régulation de la température corporelle, ce qui peut contribuer à diminuer l’intensité des bouffées de chaleur.

Faire bouger son corps est aussi un bon moyen de préserver son système immunitaire, souvent fragilisé au moment de la ménopause.

Les exercices de renforcement musculaire : pour la force et les os

Avec la ménopause, les risques de déclarer une maladie osseuse comme l’ostéoporose sont accrus. La baisse progressive d’oestrogènes, en charge du renouvellement osseux, entraînant une baisse de la densité osseuse.

De plus, la ménopause s’accompagne souvent d’une prise de poids et d’une perte de masse musculaire. Le renforcement musculaire est donc essentiel pour prévenir ces symptômes et rester en forme.

Pour faire du renforcement musculaire, vous n’avez pas nécessairement besoin d’utiliser de gros poids : de simples exercices tels que des squats, des abdos, des montées de genoux ou la fameuse “chaise” peuvent déjà vous permettre de vous sentir mieux et renforcer vos muscles.

Tous ces exercices peuvent être pratiqués à la maison régulièrement, mais pour aller plus loin, vous pouvez également vous tourner vers des cours de yoga ou de Pilates, débutants si vous êtes plus à l’aise ainsi, pour vous renforcer en douceur et en profondeur.

En plus de vous aider à vous renforcer, ces activités pourront améliorer votre souplesse, votre équilibre et votre posture.

À savoir : la perte musculaire liée à la ménopause peut entraîner un affaiblissement du périnée, et donc, des problèmes de fuites urinaires. Le renforcement musculaire sera d’une grande aide pour éviter ce genre de désagrément.

Les exercices de respiration et de relaxation : pour apaiser le corps

Sautes d’humeur, stress, angoisse, dépression… C’est bien connu, la ménopause peut bouleverser l’équilibre émotionnel d’une femme. D’ailleurs, à cette période, le cortisol, l’hormone du stress, augmente significativement, contrairement aux oestrogènes et à la progestérone.

Pour vous aider à traverser ces états de stress, apprenez quelques exercices de respiration et pratiquez la méditation quotidiennement. Le yoga et le Pilates, en plus de renforcer votre musculature, pourront également avoir cet effet bénéfique relaxant.

Conseils pratiques pour intégrer le sport au quotidien

Il est important de comprendre que le but de ces exercices n’est pas de faire une performance sportive, sauf si c’est ce que vous recherchez.

L’important reste de bouger son corps et de préserver sa capacité à se mouvoir, progressivement et en douceur. Nous vous recommandons de vous écouter : certaines femmes auront besoin d’un entraînement dynamique pour libérer leur énergie et se sentir satisfaites après une séance, quand d’autres préféreront une approche douce et méditative. L’essentiel, comme à tout âge en ce qui concerne la pratique d’une activité physique, est de prendre du plaisir dans sa pratique pour que l’habitude s’inscrive plus facilement dans la durée. Danse, marche, natation, musculation… Essayez plusieurs activités et choisissez-en une qui vous plaît vraiment. 

Pour vous y tenir dans le temps et instaurer une nouvelle routine, il peut être utile de planifier vos séances à l’avance, comme vous le feriez pour un rendez-vous important, afin d’éviter de repousser voire même d’annuler. Par ailleurs, commencez par des sessions courtes de 10 à 15 minutes, un petit peu chaque jour, en vous assurant d’avoir une sensation de facilité. Cela peut contribuer à instaurer de bonnes habitudes. Au fil des semaines, la durée et l’intensité peuvent être augmentées progressivement.

En complément de la pratique d’une activité physique et d’une alimentation saine, il peut être intéressant de se supplémenter. De nombreux actifs naturels sont reconnus pour booster la santé des femmes en phase de ménopause et limiter les symptômes.

Pour vous donner un coup de pouce supplémentaire, notre complément alimentaire Donaclim est idéal : sa composition unique, riche en actifs comme l’huile d’onagre, contribuera à réduire les symptômes de la ménopause que vous traversez.

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En conclusion, la ménopause, bien qu’associée à des symptômes parfois très envahissants, peut être mieux vécue grâce à l’adoption d’un mode de vie actif. L’exercice physique est un outil efficace et accessible à toutes, qui apporte des bénéfices multiples sur la santé tant physique que psychologique des femmes.

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