Vitamine k : ce micronutriment essentiel aux bienfaits multiples

sources de vitamine K autour d'un carnet de notes

Les vitamines comme la vitamine E ou la vitamine B ne sont plus à présenter, mais connaissez-vous la vitamine K ? Cette vitamine, souvent méconnue et négligée, agit pourtant à bien des niveaux pour assurer à l’organisme un fonctionnement normal et prévenir certaines maladies. Découvrez dans cet article ce qu’est la vitamine K, ses différents types, ses bienfaits pour la santé, les signes d’une carence ainsi que les différentes sources alimentaires.

Qu’est-ce que la vitamine K ?

À l’inverse de la vitamine C, la vitamine K est une vitamine peu connue, dont les apports sont souvent négligés. Pourtant, cette vitamine liposoluble joue un rôle fondamental sur le bon fonctionnement du corps : coagulation sanguine, croissance osseuse, prévention de l’ostéoporose… elle agit à bien des niveaux sur l’organisme.

Dans les vitamines du groupe K, on retrouve 2 formes distinctes : la vitamine K1, et la K2. C’est principalement l’origine de ces vitamines qui les différencie :

La vitamine K1, appelée phylloquinone, est produite par les plantes. On la trouve principalement dans les légumes à feuilles vertes, comme les épinards, le chou frisé, et les brocolis. Elle est largement impliquée dans la coagulation, car elle est un cofacteur essentiel pour l’activation des protéines de la coagulation dans le foie.
La vitamine K2, appelée ménaquinone, est quant à elle produite naturellement par l’intestin, mais on la retrouve aussi dans les aliments d’origine animale et fermentés, tels que le foie et le fromage. La vitamine K2 joue un rôle plus important, que la vitamine K1, dans la santé des os et des vaisseaux sanguins, en régulant l’utilisation du calcium dans le corps.
Il en existe une dernière forme : la vitamine K3, qui est la forme synthétique de la vitamine K. Elle est très peu utilisée en micronutrition, car elle entraînerait des effets indésirables comme des nausées.

Les bienfaits de la vitamine K

Coagulation sanguine

Le nom de la vitamine K est tiré de l’allemand “koagulation”, soit coagulation. En effet, cette vitamine joue un rôle central dans le processus de coagulation sanguine, qui est essentiel pour prévenir les saignements excessifs en cas de blessure. Lorsqu’une lésion survient, le corps active une série de protéines de coagulation présentes dans le sang, ainsi que des plaquettes. Ces protéines forment un réseau de fibrine qui piège les plaquettes et les cellules sanguines pour créer un caillot fonctionnel et temporaire, qui obstrue la plaie pour arrêter le saignement. Un manque de vitamine K peut donc entraîner des troubles de la coagulation, comme des saignements excessifs et prolongés. Chez les nouveaux nés, elle s’avère essentielle pour limiter le risque de ce que l’on appelle la « maladie hémorragique du nouveau-né ».

Santé osseuse

À l’instar de la vitamine D, la vitamine K permet de maintenir une bonne santé osseuse, à la seule différence que celle-ci permet de fixer le calcium au niveau des os et non de soutenir son absorption. C’est principalement l’activation de l’ostéocalcine, une protéine, qui permet de déclencher ce processus aboutissant au renforcement de la structure osseuse.

De nombreuses études ont d’ailleurs mis en avant le rôle de la vitamine K dans la prévention de l’ostéoporose, une maladie touchant principalement les femmes au moment de la ménopause, et caractérisée par une fragilité osseuse accrue, liée à une diminution de la densité minérale osseuse. C’est principalement la vitamine K2 qui permettrait de réduire le risque de fractures en améliorant la minéralisation osseuse et en empêchant la perte de densité liée à l’âge.

Santé cardiovasculaire

Grâce à son rôle sur le métabolisme du calcium et plus précisément sur la fixation du calcium, la vitamine K permet de prévenir les problèmes cardiovasculaires en empêchant le calcium de se déposer dans les vaisseaux sanguins. En effet, ce phénomène peut avoir des conséquences dramatiques lorsqu’il aboutit à la calcification des artères, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires comme les crises cardiaques et les AVC.

À noter, la vitamine K, serait aussi un micronutriment limitant le développement de certains cancers comme le cancer du foie et le cancer de la prostate. Des recherches récentes ont montré qu’elle limiterait le développement des tumeurs en régulant la croissance cellulaire.

Symptômes d’une carence en vitamine K

Une carence en vitamine K est relativement rare, mais elle peut survenir dans certaines situations, notamment chez les personnes souffrant de troubles de l’absorption des graisses, comme les maladies cœliaques, ou chez les personnes sous traitement anticoagulant, reconnu pour interférer avec l’activation de cette dernière.

Les symptômes d’une carence en vitamine K peuvent inclure des saignements excessifs, des ecchymoses faciles, des saignements de nez fréquents, des règles abondantes, des selles noires ou encore des fragilités osseuses.

Sources naturelles de vitamine K

Des apports quotidiens suffisants en vitamine K sont indispensables pour maintenir une bonne santé, et ce, de la naissance à l’âge adulte. Selon l’ANSES, il faut consommer quotidiennement :

5 microgrammes pour les nouveau-nés
30 à 45 microgrammes de l’enfance à l’adolescence.
75 microgrammes chez les adultes.

On retrouve cette vitamine dans bon nombre d’aliments, il est donc facile de couvrir ses besoins en adoptant une alimentation équilibrée. On en retrouve, entre autres, dans les :

Légumes à feuilles vertes : épinards, chou frisé, brocolis, laitue, et blettes.
Plantes et herbes : persil, basilic, et coriandre.
Aliments fermentés : fromages, et produits laitiers fermentés.
Viande et abats : foie de volaille, foie de bœuf.

En résumé, la vitamine K est bien plus qu’un simple facteur impliqué dans la coagulation sanguine. Ce micronutriment essentiel joue un rôle clé dans la santé cardiovasculaire, la densité osseuse et peut même prévenir l’apparition de certaines maladies. Un apport adéquat, particulièrement en vitamine K2, est donc crucial pour maintenir une bonne santé et prévenir diverses pathologies.