6 conseils pour une bonne hygiène du sommeil

Le sommeil est un besoin physiologique de plus en plus négligé, pourtant, c’est une composante essentielle au bon fonctionnement du corps. C’est même bien plus que cela : c’est un pilier fondamental du bien-être physique, cognitif et émotionnel.

Néanmoins, les problèmes de sommeil, comme l’insomnie ou les problèmes d’endormissement, sont de plus en plus fréquents : en moyenne 1 français sur 3 souffre de troubles du sommeil. Une privation régulière, même légère, peut entraîner des répercussions majeures : baisse de la concentration et de la vigilance, irritabilité, diminution des performances au travail, affaiblissement du système immunitaire ou encore dérèglements métaboliques.

Pour vous assurer un bon repos, il faut dormir 7 à 8 heures par nuit, en complément d’une bonne hygiène de sommeil pour ainsi vous réveiller en pleine forme chaque matin et éviter les coups de fatigue au cours de la journée. Nos experts vous livrent leurs meilleurs conseils.

1- Apprendre à s’écouter

Dans un premier temps, pour retrouver un sommeil de qualité, il va falloir apprendre à s’écouter. Les premiers signes du sommeil sont souvent négligés au profit, par exemple, d’un dossier à terminer pour le travail. Pourtant, c’est une très mauvaise habitude pouvant complètement dérégler l’horloge biologique, aussi appelée rythme circadien.

Paupières lourdes, bâillement, coup de mou… Ces signes doivent vous alerter et vous pousser à aller vous coucher. Votre corps envoie ces signes naturellement, principalement à la tombée de la nuit, car de nombreux processus se mettent en place pour préparer le corps au sommeil, dont la libération de mélatonine, l’hormone en charge du sommeil.

Il est aussi important de préciser qu’en cas de problème de sommeil, il n’est pas nécessaire de rester au lit les yeux grands ouverts. En attendant que les premiers signes de fatigue pointent le bout de leur nez, faites une activité calme comme de la relaxation, de la lecture, du point de croix ou du crochet si vous aimez ça… Il est important que le cerveau associe sommeil et lit pour éviter les dérèglements.

2- Maintenir des horaires de sommeil réguliers

Des horaires irréguliers perturbent les rythmes circadiens, génèrent une fatigue persistante et fragilisent l’équilibre du cycle veille–sommeil, ce qui, dans le temps, peut entraîner des troubles du sommeil réguliers et des altérations de la santé.

Rythme, cycle, phase… Le sommeil est régi par des règles très précises. Il est donc essentiel d’adopter des habitudes stables, c’est-à-dire se coucher et se lever à heures fixes, pour que, de jour en jour, le sommeil se stabilise et ait la même durée. Cette petite habitude simple vous permettra de synchroniser votre horloge biologique interne. La constance facilite l’endormissement, réduit les réveils nocturnes, et améliore le sommeil profond.

3- Créer une chambre propice au repos

Pour mieux dormir, il est fondamental que le lieu du sommeil soit un cocon calme et reposant, favorisant la relaxation et le repos, et ce, que ce soit pour se coucher le soir ou faire la sieste.

Pour cela, veillez à ce que :

La température ne soit pas trop élevée, idéalement autour de 18 à 19 °C, pas plus.
L’obscurité soit suffisante, favorisant la sécrétion de mélatonine. Évitez donc de laisser toutes les lumières allumées à la tombée de la nuit, préférez les ambiances lumineuses douces.
Le lieu soit suffisamment calme, sans bruit.
Le matelas soit de bonne qualité, offrant un soutien adéquat.

En résumé, un environnement bruyant, encombré ou visuellement stressant peut augmenter la tension mentale et rendre l’endormissement difficile. De plus, un lit inconfortable peut favoriser les réveils nocturnes et le stress. Le lit est, d’ailleurs, souvent un facteur négligé. Pourtant, c’est un point essentiel : le matelas, ainsi que les oreillers, jouent un rôle important sur la qualité du sommeil.

À noter : la chambre doit rester un lieu de repos, pour dormir ou faire la sieste. Ce ne doit en aucun cas être un lieu de travail, cela pourrait brouiller les habitudes du corps et rendre l’endormissement, a posteriori, difficile. Évitez également la télé dans la chambre, véritable poison pour votre sommeil.

4- Limiter l’exposition aux écrans avant de dormir

Comme expliqué plus haut, le sommeil est influencé par la lumière. Le soir à la tombée de la nuit, l’organisme sécrète de la mélatonine pour préparer le corps à dormir. Malheureusement, en cas d’utilisation intensive d’écrans le soir, ces processus biologiques sont perturbés.

En effet, la lumière bleue produite par les écrans trompe le cerveau et inhibe la production de mélatonine en émettant un message de maintien en éveil, ce qui peut entraîner des problèmes d’endormissement, voire des réveils nocturnes, et même des insomnies. Globalement, pour ne pas perturber le sommeil, il est recommandé de limiter l’usage des écrans (ordinateurs, télévision, tablettes, téléphones… ) 1 heure avant le coucher. Préférez plutôt les activités calmes comme la lecture.

5 – Adopter une activité physique régulière

Comme on vous le répète régulièrement dans nos articles, le sport est essentiel au maintien d’une bonne santé, mais c’est aussi, contrairement aux idées reçues, un excellent moyen de favoriser un sommeil de qualité.

Le sport, en plus d’entraîner une bonne fatigue, permet la libération d’endorphines ; les hormones en charge du bien-être. Leur action anti-stress permet au corps de s’apaiser plus facilement, de faciliter l’endormissement et donc d’éviter certains troubles comme l’insomnie.

De plus, une activité physique, quand elle est pratiquée en extérieur, est l’occasion de s’exposer au soleil. Une bonne habitude, reconnue pour ses effets bénéfiques sur l’horloge biologique. C’est, d’ailleurs, une des premières recommandations de l’INSV, l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance.

6- Adapter son régime alimentaire

Les repas trop copieux, trop gras ou trop tardifs perturbent le sommeil en activant le système digestif. Il est recommandé de prendre un dîner léger, au moins deux heures avant le coucher, en privilégiant des aliments faciles à digérer.

En complément, il peut être intéressant d’enrichir son alimentation avec des compléments alimentaires naturels spécifiques pour le sommeil. De nombreuses plantes et de nombreux nutriments sont idéaux pour favoriser l’endormissement et le sommeil profond. Magnésium, passiflore, coquelicot… Les options sont multiples.

Notre solution : Dorim, le complément alimentaire des Laboratoires Dergam. La formule unique et hautement dosée de ce complément alimentaire est idéale pour retrouver des nuits paisibles.

Dorim : coquelicot et mélatonine pour un meilleur endormissement

L’association de mélatonine, de plantes (coquelicot, tilleul) et de vitamines aide à trouver rapidement le sommeil.

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En définitive, une bonne hygiène du sommeil ne repose pas sur une seule habitude, mais sur un ensemble de pratiques cohérentes, répétées chaque jour. Adopter ces conseils demande parfois une réorganisation du quotidien, mais les bénéfices sur la santé physique et mentale justifient pleinement cet engagement.