SPM et sport : comment adapter son activité physique ?

Jeune sportive s'entraînant en plein air

Troubles de l’humeur, fatigue, seins douloureux… Le SPM peut être une phase du cycle très difficile pour certaines femmes, entraînant de nombreux symptômes, aussi bien physiques que psychologiques. L’une des solutions, peu connue, pour le soulager : le sport. Lorsque l’activité physique est adaptée aux besoins du corps, elle contribue à atténuer plusieurs symptômes du SPM, alors, comment concilier SPM et sport sans aggraver l’inconfort ? On vous explique tout.

Pourquoi le SPM influence-t-il les performances sportives ?

Le syndrome prémenstruel entraîne chez certaines femmes de multiples symptômes. Douleurs abdominales, sautes d’humeur, fatigue intense, rétention d’eau… Les manifestations sont nombreuses et peuvent nettement altérer les capacités physiques et mentales, ce qui peut rendre la pratique d’une activité physique difficile.

En détail, le SPM est lié aux variations hormonales qui surviennent naturellement après l’ovulation et avant les règles. Durant cette période, les taux d’œstrogènes et de progestérone fluctuent fortement. Chez certaines femmes, l’organisme semble particulièrement sensible à ces changements hormonaux, ce qui perturbe différents mécanismes physiologiques.

Ces variations peuvent notamment avoir un impact sur le métabolisme énergétique, la récupération musculaire, la qualité du sommeil ou encore la production de sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l’humeur et du bien-être. Par exemple, la fatigue constitue l’un des symptômes les plus fréquemment rapportés pendant le SPM. Elle peut diminuer l’endurance et rendre les entraînements plus difficiles à maintenir.

Le sport peut-il soulager les symptômes du SPM ?

Contrairement aux idées reçues, l’exercice physique au moment du syndrome prémenstruel n’est pas à proscrire, et ce, même si la motivation est difficile à trouver. Le sport est reconnu pour stimuler plusieurs mécanismes physiologiques permettant de soulager certains symptômes.

C’est principalement la libération d’endorphines et de sérotonine pendant l’effort qui va avoir une action bénéfique. Ces hormones participent à :

Améliorer l’humeur
Réduire le stress, notamment en influençant les taux de cortisol, l’hormone du stress
Réduire la perception de la douleur et ainsi limiter les crampes abdominales et autres maux
Améliorer le sommeil

Au-delà de ces effets sur les hormones, l’exercice physique joue également un rôle sur la circulation sanguine. En action, les contractions musculaires agissent comme une pompe favorisant le retour veineux vers le cœur contribuant également à la vasodilatation, évitant ainsi les sensations de jambes lourdes.

Attention tout de même, il est important de s’écouter à ce moment du cycle. L’objectif n’est pas de faire de grandes performances physiques mais plutôt de maintenir son corps en mouvement régulièrement et modérément.

Les activités physiques les plus adaptées

Pendant le SPM l’exercice physique doit être adapté, tous les sports intenses ne sont pas recommandés, surtout en cas de perte de motivation et d’inconforts variés. Nous vous recommandons donc les activités modérées comme :

Yoga et mobilité

Ce type d’activité douce, tout comme le pilate, est largement recommandé au moment du SPM. Les exercices mêlent mouvement et respiration ce qui permet de relâcher les tensions et de favoriser la détente.

Marche et cardio léger

La marche rapide, le vélo à faible intensité ou encore le footing léger sont très bénéfiques pour limiter le stress, améliorer le sommeil et prévenir les problèmes de circulation. Attention tout de même à modérer votre activité, le but n’est pas de faire un marathon qui risquerait d’entraîner des crampes et des gènes musculaires.

Natation

L’eau est idéale pour détendre les muscles et favoriser la circulation sanguine. De plus, cette dernière agit comme un massage sur les zones douloureuses. Par exemple, un dos crawlé sera intéressant pour soulager les douleurs lombaires, en complément de tous les autres bienfaits du sport.

Renforcement doux

Le renforcement musculaire n’est pas à éviter pendant le SPM mais il doit être adapté. Il faut éviter au maximum les charges lourdes et privilégier les exercices au poids du corps pour ainsi éviter une sollicitation excessive des zones sensibles, notamment les lombaires et la sangle abdominale.

Comment adapter son entraînement selon ses symptômes ?

Notre constat est le même à chaque fois, il n’existe pas un seul SPM, chaque femme est différente et ressent les choses différemment. Il est donc crucial, à cette période du cycle, de s’écouter et d’ajuster son activité. Par exemple, en cas de :

Fatigue, il pourra être intéressant de réduire la durée et l’intensité des séances. Ce n’est pas grave si pendant une semaine vous privilégiez les étirements, la marche, voire le repos à la place de votre course à pied habituelle.
Douleurs, les activités limitant les inconforts seront à privilégier. La natation est le sport à privilégier dans ce genre de cas, le corps est moins sollicité dans l’eau, par exemple en cas de douleurs aux seins.
Stress et d’anxiété, les activités favorisant la détente peuvent être particulièrement utiles. Le yoga, la marche en extérieur ou les exercices de respiration peuvent aider à diminuer la charge mentale et améliorer l’humeur.

Bien évidemment, en cas de symptômes marqués, évolutifs et difficiles à gérer, nous vous recommandons de consulter votre gynécologue. Il pourra établir un diagnostic précis et vous prescrire un traitement adapté (antidouleur, anxiolytique…)

Les bons réflexes pour mieux vivre cette période

Le sport est un des piliers pour mieux gérer son SPM, mais ce n’est qu’une partie des habitudes de vie à prendre. Chez Dergam, nous pensons que la prise en charge du SPM passe avant tout par une démarche holistique :

Adopter une alimentation équilibrée

Manger sain et varié est crucial pour maintenir une bonne santé, mais c’est aussi un pilier essentiel pour soulager les symptômes du SPM. Certains nutriments naturellement contenus dans les aliments, comme le magnésium, les vitamines et les oméga-3, sont reconnus pour leur rôle sur la régulation de l’humeur, du stress et de la fatigue.

Maintenir une bonne hygiène de sommeil

Même si le SPM peut troubler le sommeil, il est important de maintenir une bonne hygiène de sommeil pour éviter d’accentuer la fatigue et l’irritabilité. Cela passe principalement par le maintien d’une routine :

Se coucher à heure fixe
Eviter les écrans avant le coucher
Ne pas consommer d’excitant le soir
Manger léger le soir

Mieux gérer son stress

En complément du sport, il peut être intéressant de faire des activités relaxantes pour mieux gérer son stress, par exemple le matin pour bien commencer la journée et le soir pour favoriser un sommeil réparateur. Méditation, exercices de respiration, lecture… Les solutions sont nombreuses, l’important est de faire quelque chose qui vous plaît et qui vous apaise.

Se supplémenter

Les compléments alimentaires sont aussi une bonne solution pour apporter à l’organisme les nutriments et les actifs dont il a besoin pendant cette phase du cycle. Ils permettent de soutenir le métabolisme et la production hormonale de manière complètement naturelle.

Dans ce contexte, notre laboratoire a développé SPM600, un complément alimentaire destiné à accompagner les femmes présentant des symptômes du syndrome prémenstruel. Sa formulation unique et hautement dosée en actifs naturels permet d’apaiser le système nerveux, de réduire l’inflammation et de soulager les douleurs.

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En conclusion, le sport n’est pas à éviter pendant le syndrome prémenstruel. Au contraire, une activité physique adaptée peut contribuer à soulager certains symptômes comme le stress, les douleurs ou la fatigue. L’essentiel reste d’écouter son corps et d’ajuster l’intensité des entraînements selon ses sensations. Associée à une bonne routine, une pratique sportive régulière peut ainsi participer à une meilleure gestion du SPM au quotidien.