Les cycles de sommeil décryptés : fonctionnement, effets et astuces pour les optimiser

femme dormant profondément cycles de sommeil

Le sommeil est bien plus qu’un simple moment où l’on ferme les yeux : c’est un véritable pilier de notre santé, tant physique que mentale. Pourtant, nos rythmes de vie modernes, les écrans et le stress viennent souvent bousculer ce précieux temps de repos, entraînant des troubles du sommeil. Découvrez donc dans cet article comment fonctionnent les cycles du sommeil, ce qui peut les perturber et, surtout, comment retrouver des nuits réparatrices.

Le rôle essentiel du sommeil sur la santé

Le sommeil est un facteur clé dans le maintien d’une bonne santé physique et mentale. C’est d’ailleurs une fonction vitale, au même titre que respirer ou s’alimenter.

Pendant le sommeil, le corps ne se repose pas complètement. De nombreuses fonctions sont actives, tandis que d’autres sont ralenties, comme la respiration par exemple. Il est important de dormir suffisamment pour :

Régénérer le corps : les cellules se régénèrent beaucoup plus vite pendant le sommeil. Réparation de la peau, des os ou encore des tissus… même le système immunitaire – et plus précisément les globules blancs – se renforce.
Mémoriser : coupé de toute stimulation, le cerveau peut, pendant le sommeil, trier et intégrer toutes les données perçues au cours d’une journée.
Assurer les sécrétions hormonales : baisse des taux de cortisol, production d’insuline… De nombreuses hormones sont sécrétées ou inhibées pendant le sommeil. D’ailleurs, chez l’enfant, le sommeil joue un rôle fondamental dans la croissance, car c’est durant cette période que les hormones de croissance sont sécrétées.
Offrir un temps de récupération aux organes, notamment au cœur, afin de limiter les risques cardiovasculaires.

Les cycles et phases de sommeil, qu’est ce que c’est ?

Afin de rester pleinement opérationnel, le corps obéit à un rythme régulier : l’horloge biologique, ou cycle circadien, qui gère les phases de sommeil et d’éveil.

Le sommeil lui-même suit des cycles et des phases précis pour être pleinement réparateur. Pendant la nuit, 4 à 6 cycles de sommeil, d’environ 90 minutes, s’enchaînent à tour de rôle, chacun composé de 3 phases :

Le sommeil léger, ou stade 1 : pendant ce cycle, la respiration ralentit, le corps commence à se détendre.
Le sommeil profond, ou stade 2 : à ce stade du sommeil, la régénération bat son plein, c’est le moment où le corps récupère le plus. C’est aussi la phase pendant laquelle les fonctions vitales ralentissent
Le sommeil paradoxal, ou stade 3 : c’est pendant le sommeil paradoxal que les rêves apparaissent, favorisant créativité et consolidation de la mémoire.

L’organisation des cycles évolue avec l’âge : les bébés dorment plus longtemps et ont davantage de sommeil paradoxal, tandis que les personnes âgées passent moins de temps en sommeil profond.

Quels facteurs dérèglent le sommeil ?

Divers facteurs peuvent perturber le sommeil et ses différentes phases, provoquant ainsi des troubles du sommeil tels que des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes ou des insomnies.

Le stress

Le cortisol, l’hormone du stress, quand il est présent en trop grande quantité et pendant une longue période dans le corps peut entraîner des problèmes de sommeil. En effet, cette hormone favorise l’éveil, car le corps s’attend à réagir à un potentiel danger et n’est donc pas prêt à se reposer et à rentrer dans le stade 1 du sommeil ; le sommeil léger.

Les mauvaises habitudes

Une hygiène de vie saine est essentielle pour maintenir un bon sommeil et de bons cycles. Malheureusement, certaines mauvaises habitudes peuvent dérégler le sommeil :

Une exposition excessive à la lumière bleue des écrans en soirée perturbe le sommeil en freinant la sécrétion de mélatonine, bouleversant ainsi les cycles ;
Une consommation excessive d’excitant comme le café tout au long de la journée ;
Dîner tard et copieux le soir ;
Un espace de sommeil inadapté : température trop chaude dans la chambre, mauvaise literie…

Pour récupérer correctement, il faudrait veiller à dormir au moins 7 heures par nuit.

Quelles sont les conséquences d’un sommeil perturbé ?

Un manque de sommeil ponctuel, sur quelques jours seulement — par exemple à l’approche d’un examen ou d’un entretien — peut entraîner une fatigue persistante, une baisse de concentration ainsi que de légères variations d’humeur.

En revanche, lorsque les troubles du sommeil s’installent dans la durée, les répercussions sur la santé deviennent plus sérieuses : affaiblissement du système immunitaire, prise de poids, difficultés de concentration et de mémorisation, irritabilité, angoisses, voire dépression… Les effets sont multiples et touchent aussi bien la santé physique que psychologique.

Comment améliorer la qualité de son sommeil ?

Hygiène de vie

Il suffit parfois de petits ajustements simples pour améliorer la qualité de son sommeil :

Adopter des horaires fixes de coucher.
Instaurer un rituel du soir apaisant et sans écran : lecture, musique douce, lumière tamisée… En somme, prendre du temps pour soi pour se sentir apaisé avant de dormir.
Créer le bon environnement dans sa chambre : éviter les températures trop élevées et investir dans une bonne literie.
Adapter son alimentation : manger léger et suffisamment tôt pour laisser au corps le temps de digérer.
Pratiquer une activité physique : éviter un maximum la sédentarité sera aussi très important pour vous assurer de retrouver un sommeil de qualité. L’activité physique permet de produire des endorphines, hormones en charge du bien-être, qui aident le corps à se détendre, ce qui favorise un endormissement facile.

Coups de pouce naturels

En complément d’habitudes de vie saines, il est aussi possible de s’aider de traitements naturels pour améliorer son sommeil. Bon nombre d’actifs naturels comme le coquelicot, le tilleul, ou encore la mélatonine, sont idéaux pour retrouver un sommeil de qualité.

Tisane, gélules, comprimés… Il existe une multitude de solutions. Le plus important sera de choisir la solution correspondant le plus à vos besoins et à vos habitudes.

Par exemple, en cas de problème passager, une tisane à base de tilleul sera suffisante, alors qu’en cas de problèmes prolongés, un complément alimentaire utilisant une synergie d’actifs sera sûrement plus efficace. Pour certaines situations, comme le jetlag, des compléments contenant de la mélatonine seront principalement recommandés.

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En définitive, le sommeil n’est pas un luxe ; c’est un besoin vital.

En comprenant comment fonctionnent les cycles du sommeil, en éliminant les perturbateurs et en adoptant des rituels adaptés, il est possible de retrouver des nuits douces et réparatrices et donc des journées pleines d’énergie.