Le syndrome prémenstruel touche de nombreuses femmes, dont l’organisme est plus sensible aux variations hormonales. Quelques jours avant les règles, il peut se manifester de bien des manières : douleurs abdominales, tensions mammaires, ballonnements, fatigue, maux de tête, troubles de l’humeur. Si ces symptômes sont liés aux fluctuations hormonales du cycle menstruel, l’alimentation peut également influencer leur intensité. On vous explique tout.
Pourquoi l’alimentation joue-t-elle un rôle dans le SPM ?
Le syndrome prémenstruel est le résultat de nombreux bouleversements hormonaux juste avant l’arrivée des règles. À cette période du cycle, de nombreux mécanismes physiologiques peuvent être perturbés.
Pour mieux comprendre les causes et symptômes du syndrome prémenstruel, vous pouvez consulter notre article dédié.
L’alimentation fait d’ailleurs partie des facteurs susceptibles d’influencer l’intensité des symptômes, notamment en agissant sur :
- la stabilité de la glycémie
- les mécanismes inflammatoires
- le fonctionnement du système nerveux
- la production de certains neurotransmetteurs, comme la sérotonine
- l’apport en vitamines et minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Le constat est simple : il y a un lien entre l’hygiène alimentaire et SPM. Une alimentation déséquilibrée peut exacerber les symptômes du SPM, alors qu’une alimentation équilibrée est reconnue pour soutenir l’organisme à cette période.
Les nutriments qui peuvent aider à soulager le syndrome prémenstruel
Maintenir une alimentation équilibrée est donc un des leviers simples et naturels pour soulager les symptômes du SPM. En effet, de nombreux nutriments sont reconnus pour améliorer la résistance du métabolisme aux bouleversements hormonaux. On retiendra :
Le calcium
Le calcium est largement reconnu pour ses bienfaits sur la santé osseuse. Pourtant, ce nutriment agit à bien d’autres niveaux sur l’organisme. C’est, par exemple, un allié pendant le cycle menstruel, il agit autant sur les symptômes physiques que psychiques :
- Régulation du système nerveux : contribue à limiter les troubles de l’humeur et l’irritabilité
- Fonctionnement normal des muscles : participe à la réduction des crampes et des douleurs
- Fatigue : contribue au fonctionnement normal du métabolisme énergétique, c’est-à-dire aux réactions qui permettent aux cellules de produire et d’utiliser de l’énergie.
Les produits laitiers constituent des sources importantes de calcium, tout comme certaines eaux minérales, les boissons végétales enrichies et certains légumes verts.
Le magnésium
Le magnésium est un minéral impliqué dans de nombreuses fonctions de l’organisme, particulièrement intéressant en cas de SPM. Il contribue à réduire les symptômes comme la fatigue, l’irritabilité, l’anxiété ou encore les crampes, en favorisant le fonctionnement normal des muscles et en régulant le système nerveux.
Pour vous assurer des apports suffisants, il vous suffira d’agrémenter vos recettes avec des oléagineux comme les noix et les amandes, du chocolat noir, ou encore des légumineuses comme les pois chiches et les lentilles.
Les oméga-3
Santé cardiovasculaire, fonctionnement cérébral, bonne santé oculaire… Les acides gras oméga-3 sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps. Pendant le SPM plus spécifiquement, leur intérêt tient à leur rôle dans la régulation de certains mécanismes inflammatoires. En effet, les oméga-3 influencent la production des prostaglandines, des molécules impliquées dans les contractions de l’utérus et les mécanismes de la douleur.
À noter que notre corps ne sait pas synthétiser les oméga-3; il est donc crucial d’avoir des apports suffisants. Pour cela, consommez régulièrement des poissons gras comme le saumon ou les sardines.
La vitamine B6
Les vitamines sont largement reconnues dans le traitement du SPM, dont la vitamine B6, qui intervient à deux niveaux :
- Soutenir l’équilibre hormonal : la vitamine B6 participe à la synthèse des hormones sexuelles, un mécanisme par lequel elle contribue indirectement à la régulation hormonale.
- Soutenir le système nerveux : la vitamine B6 est impliquée dans la fabrication de plusieurs neurotransmetteurs, dont la sérotonine, la dopamine. Ces molécules participent à la régulation de l’humeur, du sommeil et de l’anxiété.
Ce nutriment se retrouve dans de nombreux aliments comme les poissons, les volailles, les pommes de terre, les pois chiches et les bananes.
Les aliments pouvant accentuer les symptômes
Parmi les facteurs aggravants du SPM : une alimentation déséquilibrée. Une alimentation riche en sucre, en sel, en produits ultra-transformés ou encore une consommation excessive d’alcool et de café peut accentuer certains symptômes. Plus précisément :
- Les aliments riches en sucres rapides peuvent provoquer d’importantes variations de la glycémie, favorisant les fringales, les baisses d’énergie et les fluctuations de l’humeur.
- Les aliments très salés peuvent accentuer la rétention d’eau, les ballonnements et la sensation de gonflement.
- Les produits ultra-transformés, souvent riches en sucres, en sel et en graisses saturées, peuvent favoriser un état pro-inflammatoire et déséquilibrer l’apport en nutriments essentiels.
- Une consommation excessive d’alcool peut perturber le sommeil, favoriser la déshydratation et accentuer certains troubles de l’humeur.
- Un excès de caféine peut augmenter la nervosité, favoriser les troubles du sommeil et, chez certaines femmes, accentuer les tensions mammaires.
Une approche globale pour mieux vivre le SPM
En définitive, l’alimentation est un des piliers naturels pour limiter les symptômes du SPM. Cependant, pour des effets probants, il est indispensable que ces efforts s’inscrivent dans une démarche globale de bien-être.
Pour cela, maintenir une bonne hygiène de vie est indispensable. Par exemple, pratiquer une activité physique régulière contribue à améliorer le bien-être général et peut réduire certaines douleurs. Un sommeil de qualité, quant à lui, favorise également un meilleur équilibre hormonal et émotionnel. De plus, outre l’impact sur le SPM, c’est une manière de prendre soin de sa santé sur le long terme.
En complément, il peut être particulièrement intéressant de soutenir son organisme avec des compléments alimentaires spécifiques. L’alliance entre hygiène de vie et supplémentation peut être une manière efficace de soulager les symptômes du SPM.
Notre laboratoire a donc développé SPM 600, un complément alimentaire à base d’actifs naturels et de nutriments essentiels pour accompagner les femmes confrontées aux inconforts liés au SPM comme les douleurs abdominales, les tensions mammaires et les troubles de l’humeur.
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Un complexe exclusif à base d’huile d’onagre, de magnésium et de vitamines pour soulager les désagréments liés au cycle menstruel.
En conclusion, adopter une alimentation adaptée ne permet pas de supprimer totalement les symptômes du syndrome prémenstruel, mais peut contribuer à les rendre plus supportables. Associée à une bonne hygiène de vie et, si besoin, à des solutions complémentaires comme SPM 600, cette approche peut aider à mieux vivre les jours qui précèdent les règles.
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