Auteur/autrice : Dergam

Avec les bouffées de chaleur et les sautes d’humeur, la prise de poids constitue un des symptômes de la ménopause. Une alimentation adaptée à cette période de transition hormonale vous permettra de réguler la prise de poids souvent associée à cette étape naturelle incontournable. Zoom sur le régime alimentaire de cette phase de transition de la femme.

Comment la prise de poids à la ménopause affecte-t-elle la santé ?

Au cours de cette période, la prise de poids est localisée au niveau du ventre. Cette augmentation de la masse graisseuse à la fois abdominale et viscérale fait le lit de nombreuses maladies cardiovasculaires. C’est pour cela que limiter la prise de poids chez les femmes en période de transition est essentiel, à plus forte raison si la ménopause est précoce.

Quelle hygiène diététique adopter à la ménopause ?

Une alimentation équilibrée est indispensable à tous les âges de la vie. C’est encore plus vrai dans la période de transition qu’est la ménopause. En effet, la rétention d’eau et la nouvelle distribution des graisses nécessitent des précautions particulières. Ainsi, l’alimentation doit être équilibrée en macronutriments et riche en micronutriments.

Comment gérer les macronutriments dans un régime spécial ménopause ?

En période de ménopause, et en postménopause, les macronutriments (glucides, lipides et protéines) doivent être répartis pour limiter la prise de poids et la diminution de la masse musculaire.

Les glucides à IG bas évitent les pics d’insuline qui favorisent l’augmentation de graisse abdominale. Les lipides insaturés, de type oméga 3 principalement, luttent contre l’inflammation et certains symptômes comme les bouffées de chaleur. Les protéines de qualité favorisent le maintien de la masse musculaire en concomitance avec une activité physique régulière.

Quels micronutriments faut-il consommer à la ménopause ?

Les micronutriments, notamment les vitamines et les minéraux, freinent les altérations physiques. À ce titre, les micronutriments qui protègent le squelette, la peau et le système nerveux abondent dans les assiettes.

Les micronutriments pour protéger la santé de la femme sont :

• le calcium ;
• le phosphore ;
• le magnésium ;
• le zinc ;
• la vitamine E ;
• le bêtacarotène ;
• la vitamine F ;
• la vitamine D ; 
• les vitamines du groupe B.

Quels aliments consommer à la ménopause ?

À la ménopause, l’alimentation se compose majoritairement de fruits et de légumes, de céréales complètes, de protéines animales ou végétales et d’aliments riches en bonnes graisses. En bref, une alimentation naturelle et équilibrée.

Quels sont ceux à éviter à la ménopause ?

D’une manière générale, il est conseiller d’éviter en période de ménopause les aliments ultratransformés ainsi que déséquilibrés.

Ces principaux aliments sont :

• riches en sel comme les chips ;
• les produits industriels et préparés ;
• composés de sucre ajouté ;
• raffinés comme le pain blanc ;
• riches en graisses saturées ou en graisses trans ;
• les fritures ;
• les sodas ;
• l’alcool.

Quels sont ceux à privilégier à la ménopause ?

Les aliments qu’il est conseillé de consommer à la ménopause sont des aliments naturels, riches en nutriments. Une part belle doit être réservée aux fruits et légumes.

Ces principaux aliments sont :

• des protéines animales, œufs y compris ;
• des produits laitiers pas trop gras (fromage blanc, yaourt nature, lait écrémé…) ;
• des légumes secs (lentilles, haricots rouges, flageolets…) ;
• des légumes verts (haricots verts, épinards, chou…) ;
• des céréales complètes (quinoa, flocons d’avoine, riz sauvage…) ;
• des fruits pas trop mûrs ;
• riches en acides gras insaturés (poisson gras, huile d’olive, huile de colza) ;
• riches en fibres (légumineuses, oléagineux, fruits, légumes…).

Quel régime spécial ménopause faut-il envisager ?

Une bonne hygiène alimentaire adaptée à la ménopause est avant tout une association d’aliments sains et équilibrés. Les solutions « minceur » n’ont pas leur place, car ils engendrent souvent des carences et perturbent le métabolisme avec des restrictions alimentaires trop strictes. À cet âge de la vie, la perte de poids ne doit normalement pas excéder 2 kg par mois pour être durable. Les régimes à IG bas ou méditerranéen sont ceux qui répondent le mieux à cette période de transition. 

Naturellement, si vous privilégiez une alimentation parfaitement équilibrée et diversifiée, l’expérience prouve que carences et déséquilibres sont fréquents. C’est pourquoi une complémentation, sous forme de suppléments diététiques ou de compléments alimentaires, est fréquemment conseillée par les professionnels de santé. 

Zoom sur le régime IG bas

Le régime IG bas est basé sur l’index glycémique. C’est-à-dire sur la capacité des aliments à provoquer des pics d’insuline. Or, ces pics d’insuline transforment le sucre en tissus adipeux, principalement au niveau abdominal. Il est donc adapté pour éviter l’augmentation de la masse graisseuse, voire de perdre celle qui est installée.

L’idée est de ne consommer que des aliments à IG bas et modéré de manière occasionnelle afin de garder le contrôle sur les fluctuations d’insuline. Aucune famille d’aliment n’est interdite. Il suffit de les associer de manière judicieuse en gardant un œil sur la charge glycémique totale.

Notre conseil de journée type peut se diviser comme suit :

Petit-déjeuner :

• thé ou café sans sucre 
• une tranche de pain au levain avec une noix de beurre
• un yaourt
• un fruit entier

Déjeuner :

• un petit blanc de poulet 
• une salade verte composée
• des poivrons sautés
• une petite portion de riz basmati 
• une portion de fromage

Dîner :

• un filet de poisson
• une demi-portion de lentilles
• une portion de brocoli

Zoom sur le régime méditerranéen

Proche du régime crétois, il est basé sur des préceptes simples. Il s’agit de consommer beaucoup de végétaux, des légumes secs et des céréales complètes, de l’huile d’olive (à volonté), des protéines de qualité et des produits laitiers en quantité modérée. Ce programme est reconnu pour ses nombreux bienfaits, notamment dans la protection des maladies cardiovasculaires.

Globalement, une journée de régime méditerranéen ressemble à :

Petit-déjeuner :

• thé ou café sans sucre 
• un muesli composé des céréales complètes, des graines et d’oléagineux
• un fruit frais
• un yaourt de brebis

Déjeuner :

• une salade verte composée
• une portion de thon sauté aux légumes
• un morceau de fromage de chèvre
• une tranche de pain complet

Dîner :

• une portion de ratatouille
• une demi-portion de riz sauvage
• un fruit entier

L’essentiel à retenir sur le régime spécial ménopause :

• Les régimes minceur sont inadaptés à la période de la ménopause.
• Les régimes IG bas et méditerranéen sont les plus efficaces pour limiter la prise de poids et protéger des maladies cardiovasculaires liées aux changements hormonaux.
• Les régimes doivent être associés à de l’activité physique régulière pour obtenir des résultats optimaux.

Si la prise de poids à la ménopause est commune, elle n’est pas irréversible. Des régimes avec une alimentation saine et équilibrée permettent de garder ou retrouver la ligne.

La ménopause est causée par l’arrêt de la sécrétion des hormones sexuelles. Elle apporte des désagréments. Les symptômes de la ménopause comprennent notamment la prise de poids. Si elle est souvent redoutée par les femmes, cette prise de poids n’est pas inévitable. Au contraire, comme ses mécanismes sont bien connus, elle peut même être contenue.

La ménopause, de quoi parle-t-on ?

La ménopause constitue le moment de l’arrêt défini des règles chez une femme. Dans le langage courant, elle couvre la période qui va de la préménopause à la postménopause. Elle est caractérisée par la diminution pour l’arrêt de la fonction ovarienne et de la production des hormones féminines.

Quels sont les principaux symptômes de la ménopause ?

La ménopause apporte des symptômes polymorphes. Si les premières plaintes des femmes concernent les bouffées de chaleur et les sautes d’humeur, la prise de poids est aussi une préoccupation majeure. Si elle est souvent limitée aux environs de 2 kg, elle peut être mal vécue.

Pour en savoir plus sur les symptômes douloureux de la ménopause, consultez notre article dédié.

Pourquoi prend-on du poids à la ménopause ?

La prise de poids à la ménopause est multifactorielle. En effet, la baisse de la production des œstrogènes impacte le système endocrinien dans son ensemble. La variation de poids provient alors de plusieurs facteurs :

• la localisation et l’augmentation de la masse graisseuse ;
• la diminution de la masse musculaire ;
• la rétention d’eau ;
• les troubles du sommeil ;
• la réduction de l’activité physique ;
• l’augmentation de l’indice de masse corporelle.

Lire aussi : « Comprendre la relation entre préménopause et prise de poids« 

Pourquoi a-t-on un gros ventre à la ménopause ?

Si un gros ventre apparaît parfois à la ménopause, c’est encore une fois lié aux changements hormonaux. La production régulière d’œstrogènes et de progestérone favorise le stockage dans la « culotte de cheval ». À l’âge de la ménopause, les taux de ces hormones chutent alors qu’il reste une partie de la testostérone. Les adipocytes ont alors tendance à se placer au niveau du ventre, comme chez les hommes, entraînant alors une prise de poids abdominale.

Quelles autres zones sont affectées ?

D’un point de vue physiologique, le ventre est la seule partie du corps concernée par cet afflux de graisses. Toutefois, certaines femmes se sentent gonflées de manière plus générale en raison de la rétention d’eau. Chez d’autres encore, la sensation de changement corporel est plus diffuse à cause de la fonte musculaire qui modifie la silhouette et la tonicité.

Quelles sont les conséquences de la prise de poids à la ménopause ?

La prise de poids à la ménopause, à forte raison lorsqu’elle est importante, n’est pas seulement inesthétique. Comme il s’agit principalement de graisse abdominale, les effets sur la santé sont plus profonds et dangereux :

• augmentation du taux de glucose dans le sang (et insulinorésistance) ;
• augmentation du cholestérol LDL ;
• augmentation des triglycérides ;
• augmentation de l’hypertension ;
• augmentation du risque cardiovasculaire.

Comment éviter la prise de poids à la ménopause ?

Bonne nouvelle ! Limiter la prise de poids à la ménopause est possible. Si longtemps, le traitement hormonal substitutif a été utilisé à cette fin, la balance bénéfice risque n’est plus en sa faveur dans cette application. L’hygiène alimentaire et l’hygiène de vie semblent efficaces pour limiter la prise de poids et les maladies cardiovasculaires.

Comment dégonfler le ventre à la ménopause ?

À la ménopause, la prise de poids abdominale est souvent une grande préoccupation. Sa prise en charge dépend de sa cause, car rappelons-le, les modifications corporelles de la ménopause sont multifactorielles.

D’une manière globale, les prises en charge du ventre gonflé sont :

• une alimentation à index glycémique bas pour la masse graisseuse ;
• une alimentation pauvre en sodium pour la rétention d’eau ;
• une alimentation riche en fibre pour les ballonnements intestinaux.

Dans tous les cas, le régime alimentaire doit s’accompagner d’une activité physique régulière et d’un sommeil suffisant.

Comment garder une belle silhouette à la ménopause ?

Avec les changements hormonaux, la ménopause modifie la silhouette. Pour éviter le gonflement du ventre et l’affaissement des autres tissus, plusieurs actions peuvent être entreprises. Elles s’articulent autour de trois axes :

• l’alimentation ;
• le sport ;
• l’hygiène.

Quelle alimentation choisir à la ménopause ?

Avec la fonte de la masse musculaire, le métabolisme de base diminue. À cela s’ajoute une nouvelle distribution des graisses, un plus grand stockage des calories et une distension des tissus. Pour combattre les effets de ses facteurs, il faut manger des fruits et des légumes et privilégier les aliments riches en nutriments. La plupart des régimes adaptés à la ménopause vont dans ce sens.

Quels sports pratiquer à la ménopause ?

Pour préserver le corps de la fonte musculaire et de l’apparition de la graisse abdominale, la pratique d’une activité physique régulière est indispensable. L’association d’une activité d’endurance et d’un travail musculaire semble donner de très bons résultats. Le yoga et le Pilates sont également très adaptés pour garder la souplesse des articulations. Le sport protège en outre de l’ostéoporose, favorisée elle aussi par la chute des œstrogènes.

Quelle hygiène de vie adopter à la ménopause ?

À la ménopause, plus encore qu’avant, l’hygiène de vie est un facteur santé crucial. L’alimentation et le sport constituent d’excellentes bases, mais insuffisantes à elles seules. Dès lors, il est aussi indispensable de :

• combattre la sédentarité ;
• avoir un sommeil suffisant en quantité et en qualité ;
• éviter les sources de stress ;
• faire des bilans de santé réguliers ;
• éviter les régimes restrictifs ;
• veiller à l’équilibre entre acides gras omega-3 et omega-6 (apport d’huile de poisson par complémentation si nécessaire).

À lire : Le rôle de la vitamine D chez la femme ménopausée

A retenir :
La prise de poids à la ménopause n’est pas une fatalité.
L’alimentation et le sport constituent la meilleure prévention à la prise de poids.
L’importance des bouffées de chaleur est parfois corrélée à l’importance de la prise de poids.
Des compléments alimentaires spécifiques peuvent minorer directement (rééquilibrage alimentaire) ou indirectement (action anti bouffées de chaleur) la prise de poids.
La graisse abdominale est la plus dangereuse pour la santé.

La prise de poids, souvent redoutée par les femmes en période de ménopause, peut être évitée. La masse graisseuse s’implante souvent dans le ventre où elle est délétère pour la santé. Une bonne hygiène de vie permet toutefois de limiter ce risque. Si les kilos se sont déjà installés, il est tout à fait possible de favoriser une perte de poids après la ménopause.