Auteur/autrice : Dergam

Comment soulager les douleurs mammaires de la ménopause ?

Écrit par Dergam le 9 mai 2022. Publié dans Ménopause.

Souvent vécues de manière honteuse par les femmes, les douleurs mammaires font partie intégrante de la vie hormonale. Elles surviennent souvent à la ménopause en raison des déséquilibres hormonaux. Les seins sont gonflés et douloureux. Ce symptôme désagréable de la ménopause n’est pourtant pas sans solutions. Focus sur les douleurs mammaires de la ménopause.

La ménopause : rappel biologique

C’est en général au début de la cinquantaine que les femmes accomplissent leur ménopause. Passage obligé dans la vie féminine, cette étape est souvent redoutée, car elle entraîne des symptômes parfois désagréables. Zoom sur la ménopause et ses principaux symptômes.

Qu’est-ce que la ménopause ?

La ménopause est une étape de la vie hormonale des femmes. Elle se caractérise par des dérèglements hormonaux faisant place, après quelques années, à un arrêt complet du cycle menstruel. En bref, les femmes ménopausées n’ont plus de règles, car elles ne produisent plus, ou presque plus, d’hormones féminines (progestérone et œstrogènes notamment).

Quels sont les symptômes de la ménopause ?

En raison des actions multiples des hormones dans le corps, les symptômes de la ménopause sont polymorphes. Chez certaines femmes, ils sont totalement absents, alors que, chez d’autres, ces symptômes se révèlent handicapants pendant plusieurs années.

Les symptômes de la ménopause les plus rapportés sont :

les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes ;
les insomnies et autres troubles du sommeil ;
la prise de poids ;
les douleurs aux seins ou mastodynies.

Qu’est-ce que la mastodynie ?

La mastodynie, aussi appelée douleur mammaire ou douleur aux seins, est un mal fréquent chez les femmes. Elle peut être unilatérale ou bilatérale. La mastodynie entraîne généralement des seins gonflés avec une sensibilité accrue du tissu mammaire, d’où la douleur ressentie. Son origine est souvent hormonale et certains spécialistes pensent qu’elle favoriserait l’apparition du cancer du sein.

Quelles sont les causes des douleurs aux seins ?

Dans la majorité des cas, les mastodynies sont liées à des déséquilibres hormonaux. C’est d’ailleurs pour cela qu’elles sont fréquentes à la puberté, quand le cycle s’installe, et à la ménopause, quand le cycle s’en va. Chez certaines femmes, la mastodynie est présente à chaque cycle menstruel. Cependant, d’autres facteurs peuvent aussi déclencher des douleurs mammaires.

Différentes hormones, différents rôles

D’un point de vue strictement biologique, la vie d’un sein est régulée par son imprégnation hormonale. C’est-à-dire que tout au long du cycle hormonal, mais aussi en fonction de l’étape de vie de la femme, le tissu mammaire va varier. Ce sont certaines de ces variations qui, lorsque l’apport hormonal est déséquilibré, entraînent les douleurs. Les principales hormones impliquées dans ces processus sont la progestérone et les œstrogènes, dont les rôles sont antagonistes. Explications.

Les œstrogènes

Les œstrogènes sont les hormones féminines les plus connues. Elles ont trois rôles majeurs sur la vie des seins :

elles favorisent la croissance du tissu mammaire, et principalement du tissu épithélial ;
elles favorisent la vascularisation, ce qui engendre les engorgements ;
elles sensibilisent les tissus à l’action de la prolactine.

La progestérone

La progestérone est généralement la première hormone à diminuer lors de la phase de périménopause. Son rôle principal est de s’opposer aux effets des œstrogènes sur les tissus mammaires. D’où l’apparition de douleurs lorsqu’elle se raréfie.

Les autres causes des douleurs mammaires

En dehors des dérèglements hormonaux, d’autres facteurs peuvent aussi causer des douleurs aux seins :

les nodules ou kystes mammaires ;
une chirurgie passée ;
un traumatisme au niveau de la poitrine ;
certains médicaments, notamment ceux contenant des hormones.

D’autres raisons, telles qu’une grossesse, un soutien-gorge mal adapté ou une pratique inadéquate d’un sport sont également susceptibles d’entraîner des douleurs mammaires. Dans tous les cas, pensez à consulter un médecin pour un diagnostic complet.

Quelles solutions pour soulager la douleur mammaire ?

La mastodynie est souvent vécue comme une véritable épreuve par les femmes qui en souffrent. Certains traitements ou certaines astuces permettent néanmoins de réduire la douleur. Panorama.

Les solutions allopathiques

Lorsque la douleur est vraiment invalidante, et sous contrôle médical strict uniquement, la mastodynie peut être soulagée par un traitement allopathique.

Dans la majorité des cas, les causes des douleurs mammaires sont hormonales, c’est donc de ce côté que se situent les traitements. Les prises d’hormones, comme le traitement hormonal substitutif, constituent souvent la première intention chez les femmes ménopausées.

Toutefois, en phase de postménopause, comme les taux hormonaux sont très bas, les traitements reposent sur un soulagement symptomatique avec notamment des antidouleurs et des anti-inflammatoires.

Les solutions naturelles

Dans les pharmacopées traditionnelles, il existe de nombreuses plantes qui ont un effet régulateur sur les hormones. Par conséquent, ces plantes favorisent aussi une réduction des douleurs mammaires liées aux déséquilibres hormonaux. Les plantes les plus citées dans cette optique sont :

l’huile d’onagre et sa grande richesse en acides gras insaturés (AGL) ;
la sauge, interdite cependant pour les femmes avec un antécédent de cancer hormono-dépendant ;
le gattilier ;
le pissenlit, pour réduire la congestion tissulaire ;
le soja, pour sa richesse en phyto-œstrogènes.

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Trucs et astuces de grand-mère

Lorsque la mastodynie est modérée, ou qu’elle n’est pas d’origine hormonale, certains gestes simples peuvent déjà améliorer votre confort.

Les astuces qui semblent les plus efficaces sont :

porter un soutien-gorge adapté à votre morphologie pour bien soutenir vos seins, surtout s’ils sont volumineux ;
éviter une consommation excessive de sel pour limiter la rétention d’eau dans les tissus mammaires ;
masser vos seins pour stimuler le drainage lymphatique.

Ce qu’il faut retenir sur la ménopause et les douleurs mammaires :

La mastodynie n’est pas un signe de cancer du sein.
La majorité des femmes sont confrontées, à la puberté ou à la ménopause, à des douleurs dans les seins.
Une mammographie ou une échographie mammaire permettent de lever tous les doutes sur l’origine des douleurs mammaires.

Les douleurs mammaires sont fréquentes à la ménopause. Elles sont liées au déséquilibre entre les œstrogènes et la progestérone. Si elles peuvent être angoissantes, elles sont rarement pathologiques. Quelques méthodes simples permettent déjà de les réduire.

5 conseils pour lutter contre la DMLA

Écrit par Dergam le 6 mai 2022. Publié dans Troubles ophtalmologiques.

La dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) est la première cause de malvoyance dans les pays développés chez les personnes de plus de 50 ans. Adoptons les bons gestes de prévention.

La DMLA est une maladie dégénérative de la rétine qui se développe après 50 ans. Elle touche la région maculaire, c’est à dire la zone centrale de la rétine. Elle entraîne une perte progressive de la vision centrale. Les vision périphérique et latérale restent en général intactes. Cette maladie demeure néanmoins très handicapante car c’est la zone centrale qui transmet 90 % de l’information visuelle traitée par le cerveau. Pour lutter contre l’apparition de la maladie, voici nos 5 conseils.

Portez des lunettes de soleil

Les rayons ultraviolets pourraient favoriser l’apparition de la DMLA en particulier chez les personnes aux yeux clairs. Protégez-vous les mirettes !

Arrêtez de fumer

Un fumeur a deux à trois fois plus de risques de développer la maladie qu’un non-fumeur. Une raison de plus pour arrêter la cigarette !

Évitez les viandes grasses, le beurre et les autres sources de gras saturés

Ces lipides stimulent l’activité des radicaux libres et détruisent les efforts des antioxydants. Choisissez des viandes maigres (volailles, lapin, veau) et remplacez le beurre par une margarine de préférence riche en oméga 3.

Évitez l’alcool

Il épuise les réserves de vitamine A, antioxydant dont on a prouvé qu’il freinait la progression de la DMLA.

Adaptez votre alimentation

Choisissez des aliments riches en :

acide gras poly-insaturés de la famille des oméga-3 (saumon, thon rouge ou sardines),
anti-oxydants tel qu’en vitamine E (huiles végétales, olives noires, germes de blé, certains fruits comme les myrtilles),
vitamine C (agrumes, kiwi, cassis, poivrons…)
zinc (légumes secs, pain complet, fruits de mer, foie)
en lutéine et zéaxanthine (légumes verts, épinards, choux).

Si vous êtes déjà touchés par la maladie, en composant votre assiette de façon équilibrée, vous contribuerez à retarder sa progression, mais sans pour autant la guérir.

Bref, première résolution de l’année, pour maximiser vos chances de ne pas la développer, mangez sain !

femme devant un réveil à l'Age de la ménopause

A quel âge arrive la ménopause ?

Écrit par Dergam le 6 mai 2022. Publié dans Non classé.

La France compte aujourd’hui plus de 10 000 000 de femmes ménopausées. Ce processus physiologique naturel reste pourtant source de questionnement. S’il reste imprévisible, il survient généralement entre 45 et 55 ans. La ménopause apporte alors des symptômes caractéristiques. Focus sur l’âge de la ménopause et ses signes d’apparition.

Est-ce la ménopause ?

Chaque année, 400 000 Françaises atteignent le moment de leur ménopause. Pourtant, un grand nombre hésite sur la réalité de la situation. Il est vrai que certaines pathologies entraînent aussi des dérèglements hormonaux ou des épisodes d’aménorrhée. C’est notamment le cas du syndrome des ovaires polykystiques (sopk). Voici quelques repères pour vous y retrouver.

Qu’est-ce que la ménopause ?

D’un point de vue physiologique, la ménopause désigne le moment de l’arrêt des règles chez une femme. Plus largement, le terme englobe toute la périménopause, à savoir, la période qui va des premiers dérèglements du cycle menstruel à l’année qui suit l’arrêt des menstruations.

La ménopause se caractérise par la chute de la production des hormones féminines (progestérone et œstrogènes) en concomitance avec l’épuisement du capital d’ovocytes contenus dans chaque ovaire. Le cycle menstruel disparaît progressivement et ne revient plus.

Quels sont les symptômes de la ménopause ?

La ménopause est un changement physiologique naturel dans la vie d’une femme. Néanmoins, elle n’est pas toujours de tout repos et entraîne, chez certaines, des symptômes plus ou moins invalidants. Dans les cas les plus sérieux, un traitement hormonal substitutif est parfois indiqué pour les réduire.

Les symptômes de la ménopause les plus fréquents sont les troubles vasomoteurs tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Avec la chute des hormones, les femmes ne sont plus aussi protégées contre les maladies cardiovasculaires et l’ostéoporose. C’est donc à partir de cette période que les femmes sont plus susceptibles d’avoir un accident vasculaire cérébral ou une fracture du col du fémur.

Lire aussi : « Symptômes de la ménopause : êtes-vous proche de ce changement ?«

Comment objectiver la ménopause ?

En général, lorsque l’arrêt des menstruations concerne des femmes aux alentours de 50 ans, la ménopause n’est pas objectivée. Toutefois, en cas de doute et chez des femmes plus jeunes, le dosage de la FSH est indiqué. La FSH, ou hormone folliculo-stimulante, est une hormone cérébrale en lien avec les hormones de la reproduction. Lorsque ces dernières diminuent, la FSH augmente pour compenser. La biologie médicale indique alors qu’un taux de FSH supérieur à 30 UI/l est révélateur d’une ménopause.

À quel âge est-on ménopausée ?

En France, la majorité des femmes ont leur ménopause entre 45 et 55 ans. L’âge médian se situe à 51 ans. Toutefois, derrière ces chiffres, il existe une très grande variabilité. Pour les personnes aux âges situés aux deux extrémités de la fourchette, on parle de ménopause précoce ou au contraire de ménopause tardive.

Qu’est-ce que la ménopause précoce ?

La ménopause est dite précoce lorsque l’arrêt des menstruations se produit chez une femme de 40 ans ou moins. Si l’on ne peut écarter la piste génétique, la majorité des ménopauses précoces ont une cause médicale :

anomalies génétiques ;
maladies auto-immunes ;
troubles métaboliques ;
infections virales ;
chimiothérapie ou radiothérapie ;
ablation chirurgicale des organes reproducteurs.

Dans ce cas, il convient de discuter avec un médecin de la possibilité de suivre un traitement hormonal de la ménopause pour réduire le risque de troubles cardiovasculaires liés. En cas d’anomalie ou d’arrêt du cycle chez une jeune femme, une consultation chez un médecin est indispensable pour poser un diagnostic.

Qu’est-ce que la ménopause tardive ?

La ménopause est considérée comme tardive lorsqu’une femme conserve son cycle au-delà de 55, voire 60 ans. Si dans ce cas, il est également impossible d’écarter la piste génétique, il semble que le surpoids soit un facteur déterminant. Un suivi médical est indispensable dans la mesure où une ménopause tardive est associée à un risque amplifié de cancer hormono-dépendant.

Combien de temps dure le processus de la ménopause ?

Tout comme l’est l’âge de la ménopause, la période de périménopause est variable d’une femme à l’autre. Les autorités sanitaires estiment que la durée des désagréments de la ménopause est de 4 ans en moyenne. Chez certaines femmes, ils passent inaperçus alors que d’autres souffrent de ces troubles pendant 5 à 10 ans. C’est notamment le cas des bouffées de chaleur.

L’essentiel au sujet de l’âge de la ménopause :

À retenir

En France, l’âge moyen de la ménopause est de 51 ans.
La ménopause, malgré ses désagréments, n’est pas un problème de santé, mais une étape normale de la vie d’une femme.
À partir de la ménopause, les femmes ne sont plus protégées des maladies cardiovasculaires et de l’ostéoporose.
Il existe une ménopause masculine qui s’appelle alors l’andropause.

Quels sont les facteurs qui influencent l’âge de la ménopause ?

Il est impossible de prédire l’âge d’arrivée de la ménopause. Toutefois, il semble que la génétique joue un rôle prépondérant dans cette arrivée. Ainsi lorsque votre mère et votre grand-mère ont eu une ménopause à un âge plus ou moins avancé, il est probable que la vôtre soit dans la même fourchette.

Attention tout de même à ne pas jouer les “madame Irma”, de nombreux facteurs extérieurs influencent aussi l’arrivée de la ménopause :

le tabagisme, il semble que les fumeuses aient une ménopause plus précoce de 2 à 5 ans par rapport à des non-fumeuses au même profil ;
les carences alimentaires, c’est notamment le cas dans les pays où la population souffre de malnutrition ;
le sous-poids ou les régimes yo-yo, dans certains cas cependant l’aménorrhée secondaire est réversible ;
l’obésité, il semble que l’excès de poids retarde l’apparition de la ménopause.

Certains autres facteurs n’ont pas reçu d’approbation scientifique. C’est le cas notamment de l’âge de la puberté, de l’utilisation de la pilule contraceptive, du nombre de grossesses ou encore de l’âge de la dernière grossesse.

La ménopause est une période de transition normale dans la vie d’une femme. Ce changement, caractérisé par la fin de la fertilité et des règles, intervient en général au début de la cinquantaine. Toutefois, la fourchette d’âge est bien plus large sans qu’il n’y ait pour autant d’anomalie. En cas de doute, contactez votre médecin ou votre gynécologue.

Femme ayant des bouffées de chaleur à la ménopause

Comprendre les bouffées de chaleur en 2 minutes

Écrit par Dergam le 2 mai 2022. Publié dans Ménopause.

Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes constituent les plaintes les plus courantes au moment de la ménopause. Elles engendrent une sensation de chaleur et de la transpiration. Ces symptômes de la ménopause sont liés à la baisse de la production de la progestérone et des œstrogènes. Si le traitement hormonal substitutif a longtemps été privilégié pour retrouver l’équilibre féminin, une modification du mode de vie et certains compléments alimentaires apportent aussi une aide précieuse.

Qu’est-ce qu’une bouffée de chaleur ?

Les bouffées de chaleur de la ménopause se produisent chez 70 à 80 % des femmes. Il s’agit d’une onde de chaleur qui se répand dans le corps. Elle commence généralement au niveau du visage et peut s’étendre dans tout le corps. Les bouffées de chaleur entraînent souvent une rougeur du visage ainsi qu’un phénomène de transpiration. Les bouffées de chaleur peuvent aussi s’accompagner de palpitations et d’anxiété.

Qu’est-ce qui provoque les bouffées de chaleur ?

La bouffée de chaleur est le plus commun des troubles de santé liés à la ménopause. C’est donc le déséquilibre et la chute des hormones qui en sont responsables. Toutefois, si la ménopause est la principale cause d’apparition des symptômes climatériques, elle n’est pas seule.

En effet, chez la femme, les bouffées de chaleur ont d’autres causes possibles :

l’hypoglycémie ;
l’hypothyroïdie ;
les troubles prémenstruels ;
l’allergie ;
le stress.

Prudence donc dans l’auto-diagnostic.

Pourquoi des bouffées de chaleur lors de la ménopause ?

Tout comme la sécheresse vaginale qui caractérise également cette période de la vie, les bouffées de chaleur sont directement liées à la chute du taux d’œstrogènes.

Avant de totalement s’arrêter, la production d’œstrogènes devient anarchique. Ce désordre perturbe de nombreux systèmes du corps, notamment ceux situés dans l’environnement proche de l’hypothalamus. C’est là que ces changements hormonaux dérégulent la thermorégulation du corps. Le cerveau met alors le thermostat en marche de manière anarchique provoquant ces poussées de chaud avec pour résultat la dilatation des vaisseaux sanguins, la transpiration et parfois une accélération du rythme cardiaque.

Quand s’arrêtent les bouffées de chaleur dues à la ménopause ?

Malheureusement, les bouffées de chaleur sont imprévisibles. Elles apparaissent généralement avant l’arrêt des règles, au moment où le cycle devient irrégulier. Elles perdurent également bien après le dernier cycle.

D’une manière générale, les bouffées de chaleur disparaissent au bout de 4 à 5 ans, mais certaines femmes endurent cette épreuve pendant plus d’une décennie. La fréquence et la puissance du phénomène sont aussi très disparates. Chez certaines femmes, les bouffées de chaleur durent quelques secondes de temps en temps, chez d’autres, elles se manifestent pendant plusieurs dizaines de minutes par jour. De la même manière, certaines femmes les sentent à peine, alors que d’autres sont obligées de changer de vêtements ou de draps.

Comment arrêter les bouffées de chaleur naturellement ?

Si les bouffées de chaleur sont désagréables, elles ne sont pas dangereuses. Toutefois, dans 30 % des cas environ, elles handicapent les femmes au quotidien et nécessitent des traitements. Les traitements hormonaux ont longtemps été les uniques solutions proposées.

Cependant, ceux-ci suscitent des craintes ou sont franchement déconseillés, notamment en raison de leur effet sur de possibles cancers hormono-dépendants. De plus, si les modulations hormonales sont naturelles, de nombreuses femmes préfèrent agir uniquement sur leurs éventuels effets indésirables. Aujourd’hui, des alternatives naturelles se sont ainsi montrées efficaces contre les bouffées de chaleur.

Quelles plantes utiliser pour soulager les bouffées de chaleur ?

De nombreuses plantes sont réputées pour soulager les bouffées de chaleur. Ce sont généralement des plantes contenant des phyto-œstrogènes, mais pas seulement. Des solutions ni hormonales ni phyto-hormonales sont de plus en plus plébiscitées.

Les plantes les plus communément recommandées pour ce symptôme sont :

la sauge sclarée, en infusion ou en huile essentielle ;
l’huile d’onagre, en capsules première pression à froid ;
l’actée à grappes noires, reconnue par l’OMS et la commission E ;
le safran ;
le trèfle rouge, riche en isoflavones ;
l’angélique Chinoise, riche en phyto-œstrogènes ;
le soja ; riche en isoflavones.

Même si les plantes sont naturelles, toutes ne conviennent pas à toutes les femmes. Celles apportant des phyto-oestrogènes ou des isoflavones sont généralement contre-indiquées en cas de cancers hormono-dépendants. Pour en savoir plus sur les bienfaits et risques des phytoœstrogènes pour la santé féminine, consultez notre article dédié.

Quels changements opérer dans le mode de vie pour diminuer les bouffées de chaleur ?

Le mode de vie influe aussi positivement ou négativement sur les bouffées de chaleur. D’importantes recherches sont d’ailleurs en cours sur les liens éventuels entre l’obésité, le diabète, la dépression et les bouffées de chaleur.

En attendant, la pratique de terrain a déjà donné des recommandations qui non seulement atténuent les bouffées de chaleur, mais favorisent la bonne santé dans son ensemble.

Les changements de mode de vie qui visent à réduire les bouffées de chaleur sont :

le maintien d’un poids sain, soit un poids avec un IMC compris entre 18,5 et 25 ;
une alimentation saine et diversifiée qui amène tous les nutriments favorables à l’équilibre féminin ;
une réduction du tabac et de l’alcool ;
une diminution de la caféine, très excitante ;
la gestion du stress (relaxation, sophrologie, yoga, cohérence cardiaque…) ;
la pratique d’une activité physique régulière ;
un sommeil régulier et suffisant, aux environs de 7-8 heures pour un adulte.

Pour en savoir plus sur la gestion des bouffées de chaleur pendant la ménopause, consultez notre article dédié.

Les bouffées de chaleur en bref :

Les bouffées de chaleur ne sont pas uniquement féminines, elles peuvent aussi affecter les hommes en période d’andropause.
Certaines plantes dont la cimicifuga (actée à grappes noires) ou l’onagre, sont reconnues par diverses instances officielles pour leurs bienfaits sur les symptômes de la ménopause.
Un mode de vie sain contribue à réduire la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur.
Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes sont les troubles les plus communs en période de ménopause ou de préménopause.

Les bouffées de chaleur sont les premiers signes du déséquilibre hormonal qui accompagne la période de la ménopause. La grande majorité des femmes en sont victimes, à des degrés divers. Pour diminuer ce désagrément, le traitement hormonal n’est plus la seule alternative. De nombreux produits naturels ont démontré leur efficacité. Dans tous les cas, demandez conseil à un professionnel de la santé avant d’entamer un traitement, même à base de plantes.

Quel régime alimentaire à la ménopause ?

Écrit par Dergam le 27 avril 2022. Publié dans Ménopause.

Avec les bouffées de chaleur et les sautes d’humeur, la prise de poids constitue un des symptômes de la ménopause. Une alimentation adaptée à cette période de transition hormonale vous permettra de réguler la prise de poids souvent associée à cette étape naturelle incontournable. Zoom sur le régime alimentaire de cette phase de transition de la femme.

Comment la prise de poids à la ménopause affecte-t-elle la santé ?

Au cours de cette période, la prise de poids est localisée au niveau du ventre. Cette augmentation de la masse graisseuse à la fois abdominale et viscérale fait le lit de nombreuses maladies cardiovasculaires. C’est pour cela que limiter la prise de poids chez les femmes en période de transition est essentiel, à plus forte raison si la ménopause est précoce.

Quelle hygiène diététique adopter à la ménopause ?

Une alimentation équilibrée est indispensable à tous les âges de la vie. C’est encore plus vrai dans la période de transition qu’est la ménopause. En effet, la rétention d’eau et la nouvelle distribution des graisses nécessitent des précautions particulières. Ainsi, l’alimentation doit être équilibrée en macronutriments et riche en micronutriments.

Comment gérer les macronutriments dans un régime spécial ménopause ?

En période de ménopause, et en postménopause, les macronutriments (glucides, lipides et protéines) doivent être répartis pour limiter la prise de poids et la diminution de la masse musculaire.

Les glucides à IG bas évitent les pics d’insuline qui favorisent l’augmentation de graisse abdominale. Les lipides insaturés, de type oméga 3 principalement, luttent contre l’inflammation et certains symptômes comme les bouffées de chaleur. Les protéines de qualité favorisent le maintien de la masse musculaire en concomitance avec une activité physique régulière.

Quels micronutriments faut-il consommer à la ménopause ?

Les micronutriments, notamment les vitamines et les minéraux, freinent les altérations physiques. À ce titre, les micronutriments qui protègent le squelette, la peau et le système nerveux abondent dans les assiettes.

Les micronutriments pour protéger la santé de la femme sont :

le calcium ;
le phosphore ;
le magnésium ;
le zinc ;
la vitamine E ;
le bêtacarotène ;
la vitamine F ;
la vitamine D ;
les vitamines du groupe B.

Quels aliments consommer à la ménopause ?

À la ménopause, l’alimentation se compose majoritairement de fruits et de légumes, de céréales complètes, de protéines animales ou végétales et d’aliments riches en bonnes graisses. En bref, une alimentation naturelle et équilibrée.

Quels sont ceux à éviter à la ménopause ?

D’une manière générale, il est conseiller d’éviter en période de ménopause les aliments ultratransformés ainsi que déséquilibrés.

Ces principaux aliments sont :

riches en sel comme les chips ;
les produits industriels et préparés ;
composés de sucre ajouté ;
raffinés comme le pain blanc ;
riches en graisses saturées ou en graisses trans ;
les fritures ;
les sodas ;
l’alcool.

Quels sont ceux à privilégier à la ménopause ?

Les aliments qu’il est conseillé de consommer à la ménopause sont des aliments naturels, riches en nutriments. Une part belle doit être réservée aux fruits et légumes.

Ces principaux aliments sont :

des protéines animales, œufs y compris ;
des produits laitiers pas trop gras (fromage blanc, yaourt nature, lait écrémé…) ;
des légumes secs (lentilles, haricots rouges, flageolets…) ;
des légumes verts (haricots verts, épinards, chou…) ;
des céréales complètes (quinoa, flocons d’avoine, riz sauvage…) ;
des fruits pas trop mûrs ;
riches en acides gras insaturés (poisson gras, huile d’olive, huile de colza) ;
riches en fibres (légumineuses, oléagineux, fruits, légumes…).

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Quel régime spécial ménopause faut-il envisager ?

Une bonne hygiène alimentaire adaptée à la ménopause est avant tout une association d’aliments sains et équilibrés. Les solutions « minceur » n’ont pas leur place, car ils engendrent souvent des carences et perturbent le métabolisme avec des restrictions alimentaires trop strictes. À cet âge de la vie, la perte de poids ne doit normalement pas excéder 2 kg par mois pour être durable. Les régimes à IG bas ou méditerranéen sont ceux qui répondent le mieux à cette période de transition.

Naturellement, si vous privilégiez une alimentation parfaitement équilibrée et diversifiée, l’expérience prouve que carences et déséquilibres sont fréquents. C’est pourquoi une complémentation, sous forme de suppléments diététiques ou de compléments alimentaires, est fréquemment conseillée par les professionnels de santé.

Zoom sur le régime IG bas

Le régime IG bas est basé sur l’index glycémique. C’est-à-dire sur la capacité des aliments à provoquer des pics d’insuline. Or, ces pics d’insuline transforment le sucre en tissus adipeux, principalement au niveau abdominal. Il est donc adapté pour éviter l’augmentation de la masse graisseuse, voire de perdre celle qui est installée.

L’idée est de ne consommer que des aliments à IG bas et modéré de manière occasionnelle afin de garder le contrôle sur les fluctuations d’insuline. Aucune famille d’aliment n’est interdite. Il suffit de les associer de manière judicieuse en gardant un œil sur la charge glycémique totale.

Notre conseil de journée type peut se diviser comme suit :

Petit-déjeuner :

thé ou café sans sucre
une tranche de pain au levain avec une noix de beurre
un yaourt
un fruit entier

Déjeuner :

un petit blanc de poulet
une salade verte composée
des poivrons sautés
une petite portion de riz basmati
une portion de fromage

Dîner :

un filet de poisson
une demi-portion de lentilles
une portion de brocoli

Zoom sur le régime méditerranéen

Proche du régime crétois, il est basé sur des préceptes simples. Il s’agit de consommer beaucoup de végétaux, des légumes secs et des céréales complètes, de l’huile d’olive (à volonté), des protéines de qualité et des produits laitiers en quantité modérée. Ce programme est reconnu pour ses nombreux bienfaits, notamment dans la protection des maladies cardiovasculaires.

Globalement, une journée de régime méditerranéen ressemble à :

Petit-déjeuner :

thé ou café sans sucre
un muesli composé des céréales complètes, des graines et d’oléagineux
un fruit frais
un yaourt de brebis

Déjeuner :

une salade verte composée
une portion de thon sauté aux légumes
un morceau de fromage de chèvre
une tranche de pain complet

Dîner :

une portion de ratatouille
une demi-portion de riz sauvage
un fruit entier

L’essentiel à retenir sur le régime spécial ménopause :

Les régimes minceur sont inadaptés à la période de la ménopause.
Les régimes IG bas et méditerranéen sont les plus efficaces pour limiter la prise de poids et protéger des maladies cardiovasculaires liées aux changements hormonaux.
Les régimes doivent être associés à de l’activité physique régulière pour obtenir des résultats optimaux.

Si la prise de poids à la ménopause est commune, elle n’est pas irréversible. Des régimes avec une alimentation saine et équilibrée permettent de garder ou retrouver la ligne.

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Quelles solutions à la prise de poids à la ménopause ?

Écrit par Dergam le 15 avril 2022. Publié dans Ménopause.

La ménopause est causée par l’arrêt de la sécrétion des hormones sexuelles. Elle apporte des désagréments. Les symptômes de la ménopause comprennent notamment la prise de poids. Si elle est souvent redoutée par les femmes, cette prise de poids n’est pas inévitable. Au contraire, comme ses mécanismes sont bien connus, elle peut même être contenue.

La ménopause, de quoi parle-t-on ?

La ménopause constitue le moment de l’arrêt défini des règles chez une femme. Dans le langage courant, elle couvre la période qui va de la préménopause à la postménopause. Elle est caractérisée par la diminution pour l’arrêt de la fonction ovarienne et de la production des hormones féminines.

Quels sont les principaux symptômes de la ménopause ?

La ménopause apporte des symptômes polymorphes. Si les premières plaintes des femmes concernent les bouffées de chaleur et les sautes d’humeur, la prise de poids est aussi une préoccupation majeure. Si elle est souvent limitée aux environs de 2 kg, elle peut être mal vécue.

Pour en savoir plus sur les symptômes douloureux de la ménopause, consultez notre article dédié.

Pourquoi prend-on du poids à la ménopause ?

La prise de poids à la ménopause est multifactorielle. En effet, la baisse de la production des œstrogènes impacte le système endocrinien dans son ensemble. La variation de poids provient alors de plusieurs facteurs :

la localisation et l’augmentation de la masse graisseuse ;
la diminution de la masse musculaire ;
la rétention d’eau ;
les troubles du sommeil ;
la réduction de l’activité physique ;
l’augmentation de l’indice de masse corporelle.

Lire aussi : « Comprendre la relation entre préménopause et prise de poids«

Pourquoi a-t-on un gros ventre à la ménopause ?

Si un gros ventre apparaît parfois à la ménopause, c’est encore une fois lié aux changements hormonaux. La production régulière d’œstrogènes et de progestérone favorise le stockage dans la « culotte de cheval ». À l’âge de la ménopause, les taux de ces hormones chutent alors qu’il reste une partie de la testostérone. Les adipocytes ont alors tendance à se placer au niveau du ventre, comme chez les hommes, entraînant alors une prise de poids abdominale.

Quelles autres zones sont affectées ?

D’un point de vue physiologique, le ventre est la seule partie du corps concernée par cet afflux de graisses. Toutefois, certaines femmes se sentent gonflées de manière plus générale en raison de la rétention d’eau. Chez d’autres encore, la sensation de changement corporel est plus diffuse à cause de la fonte musculaire qui modifie la silhouette et la tonicité.

Quelles sont les conséquences de la prise de poids à la ménopause ?

La prise de poids à la ménopause, à forte raison lorsqu’elle est importante, n’est pas seulement inesthétique. Comme il s’agit principalement de graisse abdominale, les effets sur la santé sont plus profonds et dangereux :

augmentation du taux de glucose dans le sang (et insulinorésistance) ;
augmentation du cholestérol LDL ;
augmentation des triglycérides ;
augmentation de l’hypertension ;
augmentation du risque cardiovasculaire.

Comment éviter la prise de poids à la ménopause ?

Bonne nouvelle ! Limiter la prise de poids à la ménopause est possible. Si longtemps, le traitement hormonal substitutif a été utilisé à cette fin, la balance bénéfice risque n’est plus en sa faveur dans cette application. L’hygiène alimentaire et l’hygiène de vie semblent efficaces pour limiter la prise de poids et les maladies cardiovasculaires.

Comment dégonfler le ventre à la ménopause ?

À la ménopause, la prise de poids abdominale est souvent une grande préoccupation. Sa prise en charge dépend de sa cause, car rappelons-le, les modifications corporelles de la ménopause sont multifactorielles.

D’une manière globale, les prises en charge du ventre gonflé sont :

une alimentation à index glycémique bas pour la masse graisseuse ;
une alimentation pauvre en sodium pour la rétention d’eau ;
une alimentation riche en fibre pour les ballonnements intestinaux.

Dans tous les cas, le régime alimentaire doit s’accompagner d’une activité physique régulière et d’un sommeil suffisant.

Comment garder une belle silhouette à la ménopause ?

Avec les changements hormonaux, la ménopause modifie la silhouette. Pour éviter le gonflement du ventre et l’affaissement des autres tissus, plusieurs actions peuvent être entreprises. Elles s’articulent autour de trois axes :

l’alimentation ;
le sport ;
l’hygiène.

Quelle alimentation choisir à la ménopause ?

Avec la fonte de la masse musculaire, le métabolisme de base diminue. À cela s’ajoute une nouvelle distribution des graisses, un plus grand stockage des calories et une distension des tissus. Pour combattre les effets de ses facteurs, il faut manger des fruits et des légumes et privilégier les aliments riches en nutriments. La plupart des régimes adaptés à la ménopause vont dans ce sens.

Quels sports pratiquer à la ménopause ?

Pour préserver le corps de la fonte musculaire et de l’apparition de la graisse abdominale, la pratique d’une activité physique régulière est indispensable. L’association d’une activité d’endurance et d’un travail musculaire semble donner de très bons résultats. Le yoga et le Pilates sont également très adaptés pour garder la souplesse des articulations. Le sport protège en outre de l’ostéoporose, favorisée elle aussi par la chute des œstrogènes.

Quelle hygiène de vie adopter à la ménopause ?

À la ménopause, plus encore qu’avant, l’hygiène de vie est un facteur santé crucial. L’alimentation et le sport constituent d’excellentes bases, mais insuffisantes à elles seules. Dès lors, il est aussi indispensable de :

combattre la sédentarité ;
avoir un sommeil suffisant en quantité et en qualité ;
éviter les sources de stress ;
faire des bilans de santé réguliers ;
éviter les régimes restrictifs ;
veiller à l’équilibre entre acides gras omega-3 et omega-6 (apport d’huile de poisson par complémentation si nécessaire).

A retenir :
La prise de poids à la ménopause n’est pas une fatalité.
L’alimentation et le sport constituent la meilleure prévention à la prise de poids.
L’importance des bouffées de chaleur est parfois corrélée à l’importance de la prise de poids.
Des compléments alimentaires spécifiques peuvent minorer directement (rééquilibrage alimentaire) ou indirectement (action anti bouffées de chaleur) la prise de poids.
La graisse abdominale est la plus dangereuse pour la santé.

La prise de poids, souvent redoutée par les femmes en période de ménopause, peut être évitée. La masse graisseuse s’implante souvent dans le ventre où elle est délétère pour la santé. Une bonne hygiène de vie permet toutefois de limiter ce risque. Si les kilos se sont déjà installés, il est tout à fait possible de favoriser une perte de poids après la ménopause.

gélules dans une cuillère en bois avec des feuilles vertes Traitements naturels ménopause

Comment soulager les symptômes de la ménopause avec des traitements naturels ?

Écrit par Dergam le 11 avril 2022. Publié dans Ménopause.

Selon le Collège National des Gynécologues et Obstétriciens Français, la ménopause caractérise l’arrêt des règles qui se produit vers l’âge de 50 ans. Cette période de changement dans la vie d’une femme entraîne souvent des symptômes désagréables. Heureusement, le traitement hormonal substitutif n’est pas la seule alternative. Des remèdes naturels permettent de soulager certains de ces symptômes.

Quels sont les principaux symptômes désagréables de la ménopause ?

Avec la diminution de la progestérone puis des œstrogènes, le corps des femmes est soumis à rude épreuve. Certains problèmes de santé apparaissent alors. Voici les symptômes de la ménopause les plus courants :

cycles menstruels irréguliers ;
prise de poids ;
baisse de la libido ;
sécheresse vaginale ;
sueurs nocturnes ;
bouffées de chaleur ;
irritabilité ou dépression ;
troubles du sommeil.

Comment traiter les troubles de la ménopause naturellement ?

Trop souvent, les femmes pensent que les traitements naturels pour la ménopause sont inefficaces. Elles se tournent alors vers le traitement hormonal substitutif qui représente la norme. Pourtant, les compléments alimentaires, les extraits de plantes et les huiles essentielles apportent déjà beaucoup de soulagement.

Comment lutter contre les bouffées de chaleur naturellement ?

Les bouffées de chaleur ou bouffées vasomotrices concernent 80 % des femmes aux alentours de la ménopause. Il s’agit du trouble le plus courant de cette période de la vie. Même si la seule réponse a longtemps été la prise d’hormones, il existe des moyens naturels pour les limiter.

L’huile essentielle de sauge sclarée est la plante de première intention dans les bouffées de chaleur. Imitant l’action des œstrogènes, elle régule le système hormonal. Toutefois, l’huile essentielle de sauge sclarée est fortement déconseillée aux femmes avec un antécédent de cancer hormono-dépendant. Celles-ci s’orientent alors sur les graines de lin qui apportent à la fois des lignanes et des oméga-3.

Lire aussi : Stratégies pour atténuer les bouffées de chaleur pendant la ménopause

Comment lutter contre la fatigue de la ménopause ?

La fatigue constitue aussi une des principales plaintes des femmes avant ou après la ménopause. Cette fatigue est généralement consécutive à des troubles du sommeil ou des troubles de l’humeur.

Dans le cas de troubles du sommeil conséquents, la mélatonine est souvent un choix payant. La mélatonine régule le cycle circadien, réduisant ainsi les insomnies. La mélatonine est toutefois déconseillée chez les femmes présentant un lymphome ou un cancer ovarien

Pour des troubles de l’humeur ou des problèmes de sommeil liés à l’anxiété, il existe de nombreux remèdes naturels. Le magnésium est très efficace pour réguler l’état nerveux, le stress et l’anxiété. Le safran offre du soulagement aux troubles dépressifs. Enfin, les huiles essentielles de mandarine, de lavande, de petit grain bigarade ont démontré des effets apaisants ou sédatifs légers.

Quelles sont les meilleures plantes contre les désagréments de la ménopause ?

La phytothérapie offre de nombreux remèdes naturels pour lutter contre les troubles de la ménopause :

l’actée à grappes noires ;
le trèfle rouge ;
les graines de lin ;
l’huile de sauge sclarée ;
la spiruline ;
le ginseng panax ;
le safran ;
le houblon ;
le soja.

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Lire également : Comment faire face aux symptômes douloureux de la ménopause ?

Comment l’hygiène de vie peut-elle apaiser les troubles de la ménopause ?

La nature offre beaucoup d’alternatives pour soulager les troubles de la ménopause. Cependant, l’hygiène de vie est déjà en soi un traitement naturel de la ménopause. Voici pourquoi.

Le sport peut-il aider à lutter contre les symptômes désagréables de la ménopause ?

Depuis toujours, le sport est un traitement naturel contre de nombreux maux. Cela n’est guère différent au moment de la ménopause. Dans ce cas précis, le sport est utile pour lutter contre la prise de poids, les troubles du sommeil, les sautes d’humeur et les bouffées de chaleur.

D’une manière générale, l’OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande une pratique de 150 à 300 minutes hebdomadaires d’activité physique pour les adultes. Cela est d’autant plus important après la ménopause puisque les changements hormonaux fragilisent le corps.

En réduisant le risque d’ostéoporose et de sarcopénie, le sport améliore durablement la santé et le bien-être. Les sports les plus régulièrement conseillés sont la marche active, le vélo et la natation. Cependant, le Pilates et le Yoga méritent aussi une palme. Ils sont complets et tonifient le périnée, affaibli par la chute hormonale. Le mieux reste de combiner une activité d’anaérobie et une activité d’entretien musculaire.

Quelle place pour l’alimentation dans la ménopause ?

La chute de l’activité hormonale entraîne des changements métaboliques. C’est à ce moment, notamment, que les femmes voient leur corps se modifier. La répartition graisseuse se modifie, désormais, la graisse se localise plus aisément au niveau du ventre. Cette accumulation de masse graisseuse augmente les risques cardio-vasculaires globaux.

Pour éviter cette accumulation graisseuse, les nutritionnistes conseillent d’adopter une alimentation à index glycémique bas. Les aliments bruts et complets sont parfaitement adaptés pour éviter les prises de poids, les fringales et apporter vitamines et minéraux.

De plus, la ménopause se caractérise aussi par la déminéralisation osseuse, la fatigue, l’irritabilité et les troubles de l’humeur. Tous ces désagréments répondent favorablement à la nutrithérapie.

Durant cette période de la vie, les femmes veillent à consommer en abondance des aliments riches en :

calcium ;
vitamine D ;
magnésium ;
tryptophane.

Des compléments alimentaires contenant ces nutriments peuvent aussi aider à passer ce cap en douceur.

Bon à savoir 
Les bouffées de chaleur constituent le trouble le plus ressenti en période de ménopause.

Plusieurs plantes ont démontré des bienfaits dans la gestion des troubles de la ménopause, comme l’actée à grappes noires reconnue par l’OMS, l’EMA (Agence européenne du médicament) et le Commission E.

Le premier traitement naturel de la ménopause est l’hygiène de vie avec un bon sommeil, du sport et une alimentation équilibrée.

La ménopause est une période de la vie d’une femme qui peut être compliquée. Des changements importants surviennent dans le corps et provoquent parfois des désagréments. Ceux-ci ne sont pas forcément synonymes de traitement hormonal. De très bonnes alternatives naturelles efficaces existent pour les vaincre.

Flan exotique à la goyave

Écrit par Dergam le 14 décembre 2021. Publié dans Recettes santé.

La vitamine C protège l’organisme des infections virales et bactériennes, protège la paroi des vaisseaux sanguins, permet l’assimilation du fer, etc. La vitamine C est notamment présente dans de nombreux fruits, tels que la goyave. Donalis est riche en Vitamine C.

FLAN EXOTIQUE A LA GOYAVE

Pour 4 personnes

Vous aurez besoin de :

– 3 mg de jus de goyave ou de fruit de la Passion

– 4 œufs

– 4 jaunes d’œuf

– 60 g de sucre semoule

– 0.5 l de lait concentré non sucré

Faites préchauffer le four à 150°C (th.5)
Dans une terrine, cassez les œufs, y ajouter les jaunes d’œuf et le sucre. Mélangez jusqu’à ce que le mélange blanchisse.
Versez le lait, et fouttez à nouveau.
Tout en mélangeant, ajoutez le jus de fruit.
Filtrez la préparation à travers une fine passoire afin qu’elle soit homogène, puis répartissez-la dans des moules.
Posez les moules dans un plat à four, rempli d’un fond d’eau. Glissez le plat au four pour environ 20 à 25 minutes.
Lorsque vous les sortez du four, laissez les flans complètement refroidir avant de les démouler.

Bon appétit !

L’impact des taux de tryptophane et de sérotonine sur les troubles de l’humeur et les bouffées de chaleur chez les femmes en périménopause

Écrit par Dergam le 26 mai 2021. Publié dans Etudes.

Les dysfonctionnements du système sérotoninergique (système de distribution de la sérotonine dans le cerveau et ses périphéries), peuvent contribuer très fortement au développement de la dépression. Une étude a alors été réalisée afin d’évaluer l’effet de la sérotonine et du tryptophane (acide aminé essentiel) sur la gravité des symptômes dépressifs et climatériques (bouffées de chaleur) chez les femmes en périménopause.

L’étude s’est fondée sur la collecte de données et l’analyse biochimique grâce à différents outils : l’indice Blatt-Kuppermann, le Beck Depression Inventory et un questionnaire spécifique.

Si les résultats ont démontré qu’il n’y avait, dans un premier temps, pas d’effet significatif du tryptophane et de la sérotonine sur la sévérité des symptômes dépressifs, ni du tryptophane seul sur les bouffées de chaleur, il a été constaté que les troubles du climatère étaient corrélés négativement avec les taux de sérotonine. Par ailleurs, les symptômes dépressifs sont liés à une exacerbation des bouffées de chaleur, tandis qu’une augmentation du taux de sérotonine les diminue.

En conclusion, la sévérité de symptômes dépressifs chez la femme en périménopause peut exacerber les symptômes climatériques. Le niveau de sérotonine peut augmenter l’intensité des troubles du climatère. Aussi, plus le niveau de sérotonine est élevé, et plus le risque de troubles dépressifs est faible, indépendamment de la sévérité des symptômes climatériques. Le taux de tryptophane n’a aucun effet sur la gravité des symptômes, dépressifs et climatériques, chez les femmes en périménopause.

Lire aussi : Solutions pour les bouffées de chaleur ménopausiques

Référence : Eur Rev Med Pharmacol Sci . 2021 May;25(9):3425-3431. doi: 10.26355/eurrev_202105_25822.

D Schneider-Matyka, E Grochans, A Lubkowska, M Panczyk, M Szkup

Ménopause et douleurs mammaires : les bienfaits de l’huile d’onagre

Écrit par Dergam le 26 octobre 2020. Publié dans Ménopause.

Une étude publiée dans le magazine académique The Archives of Gynecology and Obstetrics en août 2020 traitait des bienfaits de l’huile d’onagre sur le corps, et notamment de ses vertus apaisantes face aux douleurs mammaires lors de la ménopause.

Aux alentours de 50 ans, les femmes sont confrontées à de nombreux changements hormonaux dus à la ménopause. Elle entraine des bouleversements tels que des bouffées de chaleur, des sautes d’humeur, etc.

Parmi les gênes occasionnées par la ménopause, la mastalgie (ou douleurs mammaires) provient d’un déséquilibre hormonal et se manifeste chez de nombreuses femmes. De multiples traitements avec hormones ou phytohormones sont proposés par les gynécologues, et peuvent être très efficaces pour traiter ces effets indésirables de la ménopause.

Il existe également différents éléments naturels pouvant avoir des effets positifs face à certains symptômes, et notamment les douleurs mammaires. En effet, une étude a été publiée en août 2020, concernant l’efficacité de l’huile d’onagre dans le soulagement des douleurs mammaires dues à la ménopause. Il a alors été trouvé que l’huile d’onagre pouvait aider à restaurer l’équilibre des acides gras saturés et insaturés, et ainsi diminuer la sensibilité aux hormones stéroïdiennes.

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Référence :

Ann Surg Oncol. 2020 Nov;27(12):4844-4852. doi: 10.1245/s10434-020-08949-x. Epub 2020 Aug 3.

Clinical Factors Affecting the Therapeutic Efficacy of Evening Primrose Oil on Mastalgia

Fatih Levent Balci, Cihan Uras, Sheldon Feldman